10 pravidiel bodybuildingu

Každý, kto sa snaží o vybudovanie svojej vysnívanej postavy sa určite stretol s obdobím, kedy hoci robil všetko správne, ďalšie výsledky sa nedostavovali. Niekedy môže ísť o drobné chyby, ktoré si človek ani neuvedomuje pri svojom snažení. Pri bodybuildingu platí taktiež pravidlo – všetkého veľa škodí, treba si preto nájsť správnu cestu, ktorá Vás povedie k vytúženým cieľom. Nasledujúce pravidlá upozorňujú na chyby, ktorých odstránenie z Vášho denného režimu, môže poviesť k novým svalovým prírastkom.

Nevyhovárajte sa

Mnoho ľudí, pri nedosiahnutí vytýčeného cieľa, či už ide o svalový rozvoj alebo prírastky na sile, prepadajú myšlienkam, ktorými sa snažia obhájiť ich zlyhanie. Tvrdia, že nemajú dobrú genetiku, sú naturálni, nemajú dostatok času na cvičenie a podobne. Väčšinou však môže ísť o netrpezlivosť, ktorá je spojená s bodybuildingom, nakoľko budovanie novej svalovej hmoty a transformácia celej postavy je dlhodobý proces. Okrem toho, ak už svoju myseľ nastavíte na zmýšľanie, ktoré Vám hovorí: „To sa nedá, na to nemám“, verte, či nie Vaše telo bude nasledovať myseľ a vy tieto myšlienky premeníte v realitu. Preto zmeňte svoje zmýšľanie a myslite pozitívne.

Nepreháňajte to s tréningovými technikami

Vynútené opakovania, negatívne opakovania, zhadzované série a mnohé ďalšie techniky sú perfektným spôsobom, ako šokovať telo a dosiahnuť tak nový stimul pre svalový rast. Ak však používate tieto techniky často, telo si na ne zvykne a ich efektívnosť výrazne klesne. Odporúčame Vám preto, využívať tieto techniky s istým odstupom času, povedzme 2-3 do mesiaca.

Netrénujte s prázdnym žalúdkom

Nakoľko naše telá môžeme považovať za „stroje“, ktoré pre svoj chod vyžadujú „palivo“ v podobe dostatočnej hydratácie a jedla, je takmer nemožné očakávať od neho, aby podávalo maximálny výkon na prázdny žalúdok. Z tohto dôvodu sa odporúča požiť pred tréningom aspoň proteínový obohatený o sacharidy (https://www.globalfitness.sk/critical-mass/), v prípade kedy si nestíhate ráno svoje obľúbené raňajky.

Viac, nie je vždy správnou voľbou

Je všeobecne známe, že tri série v jednom cviku sú postačujúce k stimulácií svalových tkanív a zabezpečeniu svalového rozvoja, avšak nepredpokladajte, že vykonanie enormného množstva sérií Vám prinesie väčší účinok. Telo každého človeka je schopné zvládať náročné tréningy, len do určitej miery, a preto s vyšším tréningovým objemom nie je zabezpečený svalový rast, ale naopak je potrebná dlhšia regenerácia, čo Vás môže ukrátiť o nové svalové prírastky. Z tohto dôvodu je na Vás, zistiť do akej miery dokáže Vaše telo zvládať zvýšený objem sérií v tréningu, tak aby ste zároveň boli schopný napredovať.

Necvičte dlhodobo s ľahkými váhami

Rovnako, ako nie je správne cvičenie s ťažkými váhami a trénovať, ako powerlifter celoročne, neodporúča sa používať malé váhy a svalstvo „len pumpovať“ z dlhodobého hľadiska. Tento typ trénovania si svoje opodstatnenie určite nájde, avšak svaly sú po ňom väčšinou ploché, nakoľko nie sú dostatočne stimulované k novému rastu, nakoľko nie sú k nemu „prinútené“ použitím vyššej váhy. Najlepšia je kombinácia oboch spôsobov, kedy prvé cviky sú prevedené v rozmedzí od 6 do 12 opakovaní s ťažšou váhou, ktorá predstavuje zhruba 80% z Vášho maxima a nasledujúce cviky sú prevedené v rozsahu 10 až 15 opakovaní s váhou, ktorá sa pohybuje okolo 60% z Vášho maxima.

Neprenechajte všetky vynútené opakovania Vášmu tréningovému partnerovi

Použitie tréningové partnera je určite efektívnym spôsobom, ako šokovať Vaše telo a podmieniť ho tak k rastu nových svalov, avšak ak s danou váhou nedokážete vykonať, čo i len jediné opakovanie, bez dopomoci tréningového partnera, niekde je chyba. V tomto prípade radšej znížte váhu v danom cviku, ktorý ste sa rozhodli previesť. Tréningového partnera použite len v prípade poslednej série kedy chcete dosiahnuť konkrétny počet opakovaní.

Nevyhýbajte sa náročným cvikom

Áno, hoci drepy, mŕtve ťahy alebo benchpress nemusia byť pre niekoho najlákavejšími cvikmi v posilňovni, bez nich sa len veľmi ťažko zaobídete, ak je Vašim cieľom neustále napredovanie. Výnimkou sú prípady, kedy musíte niektorý z vyššie spomínaných cvikov vynechať z dôvodu zranenia alebo kvôli ich neefektívnosti.

Spánok je dôležitý, nezabúdajte naňho

Možno sa to na prvý pohľad nezdá, ale spánok hrá veľmi dôležitú rolu z hľadiska regenerácie tela, ako aj mysle. Z tohto dôvodu, ak mu nevenujete dostatočnú pozornosť, aj Vaše tréningy budú trpieť a spolu s nimi aj Vaše telo. Predovšetkým v období objemovej fázy je vhodné pospať si aj v priebehu dňa, hoci len pár minút, nakoľko ide o pre telo náročný proces.

Nepoužívajte každý týždeň tréningový prístup

Tréningové techniky, ako FST-7, Mountain Dog, Y3T a mnoho ďalších majú svoje opodstatnenie, avšak aby ste na sebe odskúšali ich účinok a zistili, či vyhovujú Vašim predstavám a Vašej postave, je potrebné aplikovať ich aspoň 2 až 3 mesiace. Po tejto dobe môžete zhodnotiť, či boli efektívnymi alebo nie. Neodporúča sa preto časté striedanie týchto techník, napríklad na týždennej alebo mesačnej báze.

Neprestávajte cvičiť

Proces transformácie postavy a budovania novej svalovej hmoty si vyžaduje množstvo času, hoci prírastky v prvých troch rokoch sú rýchle, po tomto období nastáva obdobie, v ktorom vydrží len málo cvičencov aj naďalej pokračovať vo svojom snažení, nakoľko akýkoľvek prírastok je už zázrakom a viacerí z nich si myslia, že dosiahli svoj naturálny limit. Avšak tento limit je možné hodnotiť až po odcvičení aspoň 15-20 rokov, počas ktorých budete dodržiavať stravu, pravidelne cvičiť a dbať na dostatočnú regeneráciu Vášho tela.