10 pravidiel pre správny tréning

Snažíte sa nabrať novú svalovú hmotu, no nedarí sa vám to aj napriek pocitu, že pre to robíte maximum? Dávame vám do povedomia 10 pravidiel, ktoré môžete zakomponovať do vašich tréningových rozpisov a dosiahnuť tak zlepšenie, prípadne nárast problémových partií.

Nepoužívajte neustále perfektnú formu
Hoci používanie striktnej formy by malo byť základom tréningu, po istom čase vás limituje vo váhach, ktoré môžete použiť. Z času na čas je preto vhodné od striktnej formy upustiť a použiť váhy, ktoré prekvapia vaše telo a prinútia ho zlepšiť zaostávajúce partie či tvoriť nové svalové prírastky.
Nekopírujte tréning profesionálov
Väčšina profesionálnych kulturistov má lepšiu genetiku, či už na regeneráciu svalstva alebo nárast svalovej hmoty, ako väčšina „bežných“ ľudí. Kulturistika je vo väčšine prípadov ich jedinou „prácou“, nakoľko sú sponzorovanými atlétmi známych značiek. Okrem toto, ich telá sú schopné previesť 30 až 40 sérií na partiu a cvičiť 6 dní v týždni. Popri tom sú schopní stále naberať novú svalovú hmotu a zaznamenávať zlepšenia. Dôvodom je genetický talent pre tento šport a užívanie „látok“ a doplnkov výživy napomáhajúcim tomuto cieľu.
Nepoužívajte tie isté cviky
V histórii kulturistiky nájdeme jedincov, ktorí neustále vykonávali rovnaké tréningové splity a stále zaznamenávali svalové prírastky, no vo väčšine prípadov však ide o genetické „monštrá“. Pre nás bežných smrteľníkov ostáva jediná možnosť - neustála zmena tréningového princípu, nakoľko na zaužívaný tréning si telo po dlhšej dobe zvykne a prestane naň reagovať. Preto je potrebné po každých 3 až 4 týždňoch zmeniť tréning, či už v počte opakovaní, počte prevedených sérií alebo v počte samotných tréningových dní.
Zakomponujte do svojho tréningu aj stroje
Z každej strany počujete, že pre vybudovanie masívnej a kvalitnej svalovej hmoty potrebujete zakomponovať do tréningu voľné váhy v podobe veľkej činky a jednorúčiek. Nikdy sa vám však nepodarí zamerať sa len na jednu konkrétnu svalovú partiu z konkrétneho uhla. Túto možnosť vám poskytnú iba stroje. Okrem toho zabezpečujú jej dostatočné prekrvenie a napumpovanie. Odporúčame preto, aby ste v závere tréningu preferovali skôr stroje ako voľné váhy.
Nepoužívajte neustále „cheating“
Hoci sme vám v bode číslo jedna navrhli, aby váš tréning nebol len o vykonávaní perfektnej formy, na druhej strane, neustále zaraďovanie „cheatingu“ (zdvihnutie vyššej váhy, ako normálne zvládnete za pomoci aj iných svalových skupín) tiež nie je najlepším riešením vašej stagnácie. Takéto prevedenie cvikov vám síce zaručí vyššiu tréningovú záťaž, avšak nikdy sa vám nepodarí zamerať sa na konkrétnu svalovú partiu, keďže vo väčšine budete využívať aj sekundárne svalstvo. Je dôležité nájsť určitý balans medzi perfektnou formou a cheatingom. Nebáť sa z času na čas prihodiť váhu na činku alebo použiť väčšie jednorúčky a spraviť s nimi o 2-3 opakovania menej, no s váhou, ktorá vaše telo prekvapí.
Nezaháľajte pri tréningu nôh a chrbta
Nakoľko ide o veľké svalové partie, ktoré sú zapájané vo väčšine cvikov, je podstatné, aby ste pri ich rozvoji nezaháľali. Ich zosilnenie nebude viesť len k vytvarovaniu postavy do pomyselného tvaru X, za ktorým sa väčšina kulturistov a nadšencov kulturistiky ženie, ale aj k celkovému zosilneniu tela.
Nebojte sa zaradiť do vášho režimu dni voľna
Mnoho kulturistov a nadšencov fitness si myslí, že zaradenie dňa voľna nie je dostatočne „hard-core“. Tieto dni však telo potrebuje a mali by ste načúvať jeho signálom. Môžete sa totiž dostať do stavu pretrénovania a stratiť chuť cvičiť úplne. V najhoršom prípade môže dôjsť aj k zraneniu, čo by viedlo k ešte dlhšej pauze od tréningu. Je preto potrebné, aby ste každé 2 až 3 mesiace zaradili týždeň voľna, ktorý využijete na dostatočné zregenerovanie organizmu.
Neignorujte bolesť
Je rozdiel medzi bolesťou, ktorú cítite po nahromadenej kyseline mliečnej na druhý deň po tréningu, a bolesťou, ktorá je spojená s natiahnutím svalu, šľachy alebo prípadne bolesťou kĺbov. V takýchto prípadoch je dôležité, aby ste vyradili trénovanie danej partie na dobu, ktorú si bude vyžadovať pre úplnú elimináciu bolesti, alebo aby ste na istý čas prestali trénovať úplne. Tento prístup k tréningu aplikuje aj známy kulturista Dexter Jackson, ktorý tvrdí, že práve takýto prístup ho udržal počas jeho dlhej kariéry (tohto roku oslávi 50 rokov a venuje sa profesionálnej kulturistike od roku 1999).
Neuprednostňujte vaše silné partie
Každý, kto sa venuje posilňovaniu, určite zistil, že isté partie dokáže zlepšiť rýchlejšie, a to aj bez toho, aby vynaložil extrémne úsilie. Častejšie precvičovanie týchto partií a ich prípadné uprednostňovanie pred ostatnými partiami však môže viesť k vytvoreniu disproporcií, ktoré nemusia časom lichotiť vašej postave a môžu sa odzrkadliť aj na vašom zdraví.
Netrénujte ako powerlifteri

Áno, precvičovanie sérií v rozsahu od 1 do 5 opakovaní vám zabezpečí nárast sily a používanie vyššej váhy. Avšak tvorba nových svalových vlákien vzniká vtedy, keď sú pod vyšším stupňom zaťaženia po dlhšiu dobu, čo predstavuje série v rozmedzí od 8 do 12 opakovaní. Silové prevedenie cvikov však má svoje opodstatnenie, preto je vhodné tréningy striedať. Kombinujte tréningy so silovým prevedením cvikov (napríklad prvé 2 tréningy v týždni) s tréningami, ktoré budú obsahovať vyšší počet opakovaní so zameraním na svalovú hypertrofiu (napríklad posledné 2 tréningy v týždni).