Tréningový systém FST-7 (2. časť)

Aké cviky zaradiť do záverečných 7 sérií?

Keďže záverečné série sú vykonávané po náročných ťažkých cvikoch, bude najvhodnejšie zvoliť si pre dosiahnutie maximálneho „napumpovania“ skôr izolované cviky na strojoch alebo kladkách. Pri jednotlivých partiách ide o:

hrudník– sťahovanie protismerných kladiek alebo peck-deck,
kvadricepsy– predkopávanie v sede na stroji,
hamstringy– zakopávanie v sede, prípade v ľahu,
chrbát (šírka chrbta)– sťahovanie klady alebo pullover s chrbtom umiesteným na lavičke pre lepšie zapojenie latissimov,
chrbát (hrúbka chrbta)– veslovanie s kladkou alebo V-držiakom a veľkou tyčkou,
biceps – bicepsové sťahovanie protichodných kladiek alebo scottová lavička,
triceps– sťahovanie kladky (ľubovoľným spôsobom),
lýtka– výpony ľubovoľným spôsobom (v sede, v stoji alebo na leg presse).

Ukážka tréningu jednotlivých partií

Hrudník

Benchpress na rovnej lavici: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Benchpress s jednorúčkami na šikmej lavici: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Rozpažovanie na šikmej lavici s jednorúčkami: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Peck deck: 7-krát po 8 až 12 opakovaní.

Ramená

Tlaky v multipresse: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Upažovanie s jednorúčkami v stoji: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Predpažovanie s jednorúčkami v stoji: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Upažovanie s jednorúčkami v predklone: 7-krát po 8 až 12 opakovaní.

Kvadricepsy

Drep s veľkou činkou: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Leg press s nohami umiestnenými čo najbližšie pri sebe: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Výpady s jednorúčkami: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Predkopávanie: 7-krát po 8 až 12 opakovaní.

Hamstringy

Mŕtve ťahy s jednorúčkami a vystretými nohami: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Zakopávanie na stroji v ľahu: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Zakopávanie na stroji v sede: 7-krát po 8 až 12 opakovaní.

Chrbát – na šírku chrbta

Zhyby: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Veslovanie s kladkou: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Príťahy veľkej činky so širokým úchopom v predklone: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Sťahovanie kladky v sede: 7-krát po 8 až 12 opakovaní.

Chrbát – na hrúbku chrbta

Mŕtve ťahy: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Príťahy jednorúčky v predklone: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Sťahovanie kladky podhmatom: 3- až 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Veslovanie s V-držiakom a veľkou činkou: 7-krát po 8 až 12 opakovaní.

Biceps

Bicepsové zdvihy veľkej činky v stoji: 3- až 4-krát série po 8 až 12 opakovaní.

Kladivové zdvihy jednorúčiek v stoji: 3- až 4-krát série po 8 až 12 opakovaní.

Bicepsové sťahovanie protichodných kladiek: 7-krát po 8 až 12 opakovaní.

Lýtka

Výpony v stoji: 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Výpony na leg presse: 4-krát po 8 až 12 opakovaní.

Výpony v sede: 7-krát po 8 až 12 opakovaní.

Tento tréningový systém je podľa počtu opakovaní vhodnejší do fázy formovania postavy alebo do predsúťažného obdobia, v ktorom môžete vďaka sériám dosiahnuť lepšie „vyžmýkanie“ svalstva. Ak chcete použiť tento program aj v objemovom období, môžete ho prispôsobiť úpravou počtu opakovaní na 5 až 8 u všetkých cvikov a posledný cvik ponechať v pôvodnom rozmedzí 8 až 12 opakovaní. Aj uvedené cviky je možné meniť. Ide len o názornú ukážku, podľa ktorej si môžete zostrojiť vlastnú verziu tohto programu. Ak chcete využiť maximum z natiahnutia fascie, je nutné ponechať aspoň v poslednom cviku spomínaných 7 sérií po 8 až 12 opakovaní s minimálnymi pauzami.