0.00 

Nová svalová hmota – časť 1.

Nová svalová hmota – časť 1.

 

Blíži sa obdobie zimy a vaše telá budú takmer celý deň zakryté v niekoľkých vrstvách oblečenia, preto ide o najlepší čas pre naberanie novej svalovej hmoty. Tento proces so sebou prináša aj naberanie určitého percenta tuku, ktoré vás však počas tohto obdobia nemusí trápiť. Musíte však vedieť odhadnúť, kedy priberáte až príliš veľa tuku na úkor svalovej hmoty.

 

Zmena tréningového štýlu

Existujú rôzne tréningové metódy, ktoré môžete pre tento cieľ uplatniť. Klasický tréning zameraný na hypetrofiu nemusí byť vždy tou správnou voľbou, a to najmä pre cvičencov, ktorí tento prístup k tréningu uplatňujú dlhodobo.

Odporúčame skúsiť niektorú z nasledujúcich tréningových metód, ktoré sa vyznačujú zaraďovaním nižšieho počtu opakovaní a prekonávaním svojich maximálnych váh v základných cvikoch, ako sú benchpress, mŕtvy ťah a drep. Ide o metódy, ktoré sú vhodné predovšetkým pre skúsených cvičencov, ktorí poznajú svoje telo, techniku cvikov a vedia odhadnúť váhy, ktoré môžu pri jednotlivých cvikoch použiť.

 

Push and Pull

Tento tréningový princíp sa vyznačuje striedaním dní, kedy vykonávate cviky, pri ktorých „ťaháte“ závažia smerom k sebe a dní, kedy „tlačíte“ závažia od seba . Ide o tréning, ktorý je zameraný predovšetkým na silu a naberanie novej svalovej hmoty. Pozostáva z ťažkých cvikov, predovšetkým s veľkou činkou. Pri zaradení tohto tréningu je dôležité dbať aj na to, aby bola vaša strava doplnená o vitamíny a minerály. Pri tomto štýle tréningu je taktiež vhodné použiť výživové doplnky, ako sú kreatín (jeho rôzne formy), bcaa, glutamín, kĺbové výživy, aminokyseliny a rôzne formy testosterónových boosterov. Z dôvodu budovania svalovej hmoty je dôležité dbať aj na zvýšený príjem bielkovín, sacharidov a tukov.

Príklad tréningového splitu Push & Pull

  • Tréning – Pull:
  • príťahy V - držiaka k hrudníku 5x5 (môžete však zaradiť aj série s 1-2 opakovaniami),
  • mŕtvy ťah 3x6,
  • zhyby podhmatom 3x5,
  • predklony s veľkou činkou 3x5,
  • bicepsový zdvih nadhmatom 3x5,
  • brucho 3x (ľubovoľné cviky).
  • Tréning - Push:
  • drep 5x5,
  • bench Press na šikmej lavičke 4x8,
  • hacken drepy 3x5,
  • tlaky s jednorúčkami na rovnej lavičke 3x5,
  • triceps s jednorúčkou za hlavou 3x5,
  • tlaky na ramená v multipresse 3x5,
  • lýtka v stoji 3x15.
  • Tréning – Pull:
  • mŕtvy ťah 5x5,
  • zakopávanie v ľahu 3x5,
  • zhyby so širokým úchopom – nadhmatom 3x5,
  • príťahy veľkej činky v predklone 3x5,
  • bicepsový zdvih veľkej činky 3x5,
  • brucho 3x (ľubovoľné cviky) .
  • Tréning – Push:
  • bench press 5x5,
  • drepy 4x8,
  • tlaky na šikmej lavičke 3x5,
  • leg press 3x6,
  • tlaky na ramená s veľkou činkou v stoji 3x5,
  • francúzke tlaky 3x5,
  • lýtka v stoji 3x15.

Ťažké cviky ako bench press, mŕtvy ťah a drep môžu byť vykonávané aj stupňujúcou sa sériou. V prvej sérii začnete s 8 opakovaniami, následne znížite ich počet na 6. 2 série pokračujete s 3 opakovaniami a poslednú znížite na 1 – 2 opakovania.

Odporúčame tento tréning cvičiť spôsobom 2+1, 2+2 (pondelok – tréning, utorok – tréning, streda – voľno, štvrtok – tréning, piatok – tréning, víkend – voľno). Vyššie spomenuté tréningy si môžete poprehadzovať podľa vášho uváženia, je však dôležité, aby bol zachovaný systém . Ak je prvý deň push, nasledujúci deň je pull alebo naopak. Pri prvom splite 2+1 odporúčame zaradiť pri základných cvikoch (bench press, mŕtvy ťah, drep) ťazké váhy v rozmedzí 80 - 100 % vášho maxima. Následne pri splite 2+2 pri ťažkých cvikoch zameňte 5x5 opakovaní za 4x8 a znížte váhy na 70 – 75 % vášho maxima.