Zmena telesnej kompozície

Aký je Váš cieľ, prečo ste začali s cvičením, akú zmenu by ste chceli dosiahnuť na svojej postave? Takmer každý kto začína s cvičení odpovedá na otázky, že chce trochu spevniť, nabrať či vyrysovať svaly. Ideálne by bolo všetko naraz, za čo najkratší čas. Táto predstava je krásna, ba priam rozprávková a to doslova. Ale je vôbec možné nabrať svalovú hmotu a súčasne zhodiť tuk, kilá navyše?

Ťažká otázka, vzhľadom na to, že naberanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov sú podmienené dvomi odlišnými výživovými metódami. Ako už všetci isto vieme, pri chudnutí by mal byť príjem energie nižší ako výdaj. Takto dosiahneme kaloricky deficitný stav a telo začne spaľovať svoje rezervy. V lepšom prípade tuk. Pri naberaní svalovej hmoty však telo potrebuje “budovať svaly navyše” a na to potrebuje aj potrebné živiny.

Klasický postup, ako sa pripravujú napríklad aj fitnessky, či kulturisti na súťaže je cyklus, pri ktorom sa striedajú fázy diéty a tzv. objemovky. Môžu to byť napríklad 3 mesačné intervaly. Takto systematicky sa dá dosiahnuť stále lepšia a lepšia forma, nabrať viac svalov, či dosiahnuť vyrysovanejšiu postavu s čo najnižším percentom tuku na tele na konci diéty.
Prevažná väčšina ľudí by takýto postup nechcela absolvovať, povedzme si úprimne, bola by to pre nich dosť drastická a zbytočná metóda, vzhľadom na to, že nemajú súťažné ambície. Väčšina z nás chce dobre vyzerať, byť fit a zdravá.

Dobrá správa je, že zmena telesnej kompozície je možná. Zlá správa je, že to vôbec nie je rýchly proces.Postupne, pravidelným tréningom, zdravou, vyváženou stravou sa dá zvýšiť svalová hmota a znížiť percento telesného tuku. Je to prirodzený proces, keď zmeníš svoj sedavý životný štýl, začneš cvičiť, zdravo a racionálne sa stravovať, prípadne si zaradíš do svojho jedálnička kvalitné a hlavne prospešné výživové doplnky, ako je napríklad CLA od Applied Nutrition https://www.globalfitness.sk/cla-gold-1000/.Po náraste svalovej hmoty, bude telo pôsobiť pevnejšie a vyrysovanejšie. Preto keď sa rozhodneš pre túto “metódu” sleduj radšej svoj odraz v zrkadle, či voľnosť oblečenia ako váhu.

Ako teda postupovať, keď si sa rozhodol zmeniť svoju telesnú kompozíciu?

V prvom rade si nastav jedálniček. Príjem energie by nemal byť nižší ako výdaj, ale ani vyšší. Samozrejme je to veľmi individuálne a závisí to od mnohých faktorov, ako je pohlavie, vek, aktivita, atď. Koľko je tak akurát zistíš postupne.

Príjem sacharidov začni s 2-3 g/kg telesnej hmotnosti.Sleduj svoje telo, ak sú napr. 3g už veľa, postupne znižuj o 0,5 g/kg.
Príjem bielkovín si nastav na 2g/kg. To znamená, že pri váhe 80kg je to 160-240g sacharidov a 160g bielkovín na deň.

Vyberaj si kvalitné potraviny ako chudé mäso, mliečne výrobky, ovocie, zeleninu a zdravé tuky. Neriaď sa len kalorickými hodnotami potravín, ale podľa zásady zdravej stravy bohatej na zložité sacharidy, zdravé tuky a bielkoviny. Je dôležité si uvedomiť z akých potravín prijímaš kalórie. Skús sa čo najviac vyhnúť fastfoodom, nezdravým, mastným, vyprážaným jedlám, údeninám a sladeným nápojom.

Čo sa tréningov týka, začni cvičiť 3 dni v týždni. Tréningy by sa mali skladať zo silových tréningov a z aeróbnej aktivity. Aeróbna aktivita je taká, pri ktorej dochádza k spaľovaniu tukov a naštartovaniu metabolizmu. Hranica aeróbneho prahu je tiež veľmi individuálna, ale pohybuje sa cca v rozmedzí 60-70% maximálnej tepovej frekvencie, čo je u priemerných ľudí okolo 110-120 úderov za minútu. Takýto tréning by mal trvať aspoň 20 -30 minút, maximálne však 60 min.

Svoj maximálny pulz môžete vypočítať zo vzorca:
maximálny pulz= (220-vek) vynásobený 0,6/0,7

Pokročilejší môžu zvyšovať tréningové jednotky a zaradzovať napríklad na niektorý voľný deň aeróbny tréning navyše.Príklad pre aeróbnu aktivitu: eliptický trenažér, rýchla chôdza, jogging, stacionárny bicykel. Po dobrom tréningu si dopraj ten správny proteín.

ISO-XP je čistý srvátkový proteínový izolát s extrémne ľahkou a rýchlou vstrebateľnosťou. ISO-XP neobsahuje žiadnu sóju. Je ideálny pre každého, kto chce zvýšiť denný príjem proteínov bez obsahu tukov, sacharidov alebo cukrov. Vďaka jeho vysokému obsahu bielkovín je vynikajúcou voľbou pre aktívnych športovcov, alebo pre ľudí ktorí sa snažia o získanie pevného a svalnatého tela, ale taktiež môže pomôcť aj ľuďom v diéte nahradiť malé jedlá alebo večeru.

Keď vytrváš v takomto nasadení aspoň 2-3 mesiace, je viac ako pravdepodobné, že si obľúbiš pravidelné tréningy, zdravý jedálníček a celé to čaro fitness životného štýlu. Postupne sa dopracuješ k očakávaným výsledkom na svojej postave, aj keď to bude trvať trochu dlhšie ako si čakal. Držíme Ti palce!