5 varovných signálov, že máte nedostatok bielkovín
Bielkoviny sú zodpovedné nielen za tvorbu svalovej hmoty, ale sú stavebným blokom enzýmov, kože, vlasov a hormónov v našom tele. Hoci vo všeobecnosti ľudia konzumujú dostatok bielkovín, je dobré byť oboznámený s ich prípadným nedostatkom, ktorý môže viesť k nežiadúcim účinkom. V tomto článku sa pozrieme na 5 varovných signálov, ktoré môžu indikovať nedostatok bielkovín vo Vašom jedálničku.
- Zvýšený apetít a príjem kalórií
Nedostatok bielkovín vo vašom jedálničku môže viesť k zvýšenému apetítu, nakoľko telo bude vyžadovať doplnenie proteínov prostredníctvom signalizovania zvýšenia príjmu potravy. Je to najmä dôsledok toho, že jedlá bohaté na bielkoviny vás zasýtia viac, ako jedlá bohaté najmä na sacharidy.
Riešenie: Zosumarizujte si jedlá, ktoré skonzumujete za deň, ako aj ich konzistenciu a skúste pridať zdroje bielkovín k potravinám s najmenším obsahom bielkovín. Napríklad: ak ste zvyknutí konzumovať na raňajky misku ovsených vločiek s ovocím, môžete si tieto vločky zaliať proteínom Critical Whey od Applied Nutrition, namiesto čistej vody.
- Problémová pokožka, vlasy a nechty
Keďže pokožka, vlasy a aj nechty sú v prevažnej väčšine tvorené proteínmi, ich nedostatok sa môže prejaviť, v podobe lámajúcich nechtov, vypadávaním vlasov alebo škvrnami na pokožke a mnohými inými symptómami. K týmto symptómom môže dôjsť najmä pri výraznom bielkovinovom deficite.
Najrizikovejšou skupinou sú vegáni, nakoľko ich zdroje bielkovín sú výrazne obmedzené. Z tohto dôvodu by mali svoj jedálniček obohatiť o vegánsky proteín (https://www.globalfitness.sk/vegan-pro/), ktorý im pomôže zamedziť týmto problémom, alebo prípadne tofu.
- Náchylnosť k vzniku zlomenín
Naše kostné tkanivo je vo veľkej miere ovplyňované príjmom bielkovín a ich nedostatok môže viesť k jeho oslabeniu, čo môže spôsobovať prasknutie, prípadne zlomeniny. Pri štúdiách vrámci, ktorých dochádzalo k testovaniu žien nachádzajúcich sa v menopauze bolo zistené znížené riziko vzniknutia zlomenín bedra až o 69%, v prípadoch užívania zvýšeného množstva bielkovín v ich strave, pričom veľká časť pochádzala zo živočíšnych bielkovín. Ak máte problém so strávením živočíšnych bielkovín, môžete ich dopĺňať prostredníctvom „beef proteínu“ pochádzajúceho z hovädzieho mäsa (https://www.globalfitness.sk/beef-protein-isolate/).
4. Strata svalovej hmoty
Pri nedostatočnom príjme bielkovín má telo tendenciu siahať po kostnom svalstve a využívať ho ako formu energie pre zabezpečenie chodu najdôležitejších procesov v tele, a teda môžeme hovoriť o postupnej strate svalovej hmoty. Pre zamedzenie tejto nežiadúcej činnosti organizmu z hľadiska budovania svalovej hmoty je dôležité prijímať aspoň 1.4 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Tieto bielkoviny by mali pochádzať z rôznych zdrojov – vajíčka, mlieko, mäso, strukoviny, proteín (https://www.globalfitness.sk/iso-xp-1kg-applied-nutrition/) a podobne.
- Spomalenie metabolizmu
Konzumácia stravy bohatej na bielkoviny okrem iných benefitov vedie k štíhlej postave vďaka vyvolaniu termický efekt, ku ktorému dochádza v čase trávenia proteínov. To znamená, že až 30% zo skonzumovaných bielkovín je využitých v podobe energie, čo znamená pri 100 kalóriach pochádzajúcich z bielkovín je 30% využitých pre trávenie bielkovín a zvyšných 70% je využitých na iné procesy. Naproti tomu pri konzumácii sacharidov je termický efekt len 5 až 10% a pri konzumácii tukov 0 až 3%.
