Global Fitness | Výživové doplnky pre športovcov a zdravý životný štýl

0.00 € 
ÚvodBLOGČlánky

Kompletný návod pre bombastické krivky

Január beží a väčšina z nás sa vehementne snaží dostať po sviatkoch opäť do formy. Možností je veľa, avšak podľa nášho názoru nič lepšie neexistuje pre formovanie a spevnenie tela, ako silový tréning kombinovaný s kardio tréningom v rozumnom rozsahu. Nielen kulturisti a fitnesky trénujú so železom v posilňovni. Túto formu pohybu využívajú aj herci, modelky, a ako doplnkový šport aj iní vrcholoví športovci.

 

 

Napriek tomu, že fitness a silový tréning je tak účinný pre formovanie postavy, veľa žien sa stráni ísť do posilovne. Radšej si vymýšľajú rôzne skupinové skákačky, zumby, začnú držať nezmyselné diéty (90 dňová, vajíčková, jogurtová diéta), detoxikujú, odvodňujú, atď. aby boli in, moderné a zaujímavé. Bohužiaľ to však väčšinou neprinesie požadovaný výsledok. V lepšom prípade ostanú len sklamané, v tom horšom si ešte aj ublížia.

O nezmyselných diétách by sme mohli napísať celú knihu, ale tento článok má podať krátky, stručný návod pre ženy ako sa naozaj vyformovať, spevniť a hlavne zdravo sa cítiť.

 

Dôležité - netreba veriť radám typu:

“Ženám stačí cvičiť zadok a brucho.” - Nie nestačí, dopracujete sa k asymetrickej postave a ešte si aj ublížite.

“Budeš veľmi svalnatá.” - Nie nebudeš, bodka! Ženy bez hormónov a zakázaných látok nemôžu vyzerať a byť také svalnaté ako muži.

“Stačí cvičiť na kardiostrojoch”. - Nie, vôbec nestačí a v opačnom prípade na pevný zadok rovno zabudnite.

“Nejedz mäso,protein už vôbec nepi,  vynechaj sacharidy, kupuj len light výrobky..” . - NIE, NIE, NIE,  je to tiež na dlho, ale dlhodobý efekt prináša len zdravá a vyvážená strava, ktorá obsahuje bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky a všetky vitamíny, minerály,  https://www.globalfitness.sk/multi-vitamin-complex/,  ktoré telo potrebuje.

Prinášame Vám teda jeden účinný a jednoduchý tréningový plán, ktorý Vám zaručene pomôže dostať sa do formy. Aby ste neboli prekvapené, neobsahuje žiadne ligotavé, krkolomné a nezmyselné cviky zo sociálnych sietí, ale základné a hlavne naozaj účinné cviky.

Nezabudnite pritom na naše rady ohľadom zdravého stravovania a uvidíte, že výsledky nenechajú na seba dlho čakať.

 

 

Tréningový plán

Rozohriatie: 5 min. rýchla chôdza na páse , bicykel alebo veslovanie

Rozcvička: 5 min. krúživé, oblúkovité pohyby s postupne sa zrýchľujúcim tempom. Postupujte zhora nadol.

 

Pondelok:

  1. tlaky na ramená v sede (na fitlopte) s jednorúčkami 3x12
  2. rozpažovanie v stoji s jednorúčkami 3x12
  3. tlaky na prsia na lavičke hore hlavou (30stupňový uhol) s jednorúčkami 3x12
  4. peck- deck 3x12
  5. bicepsový zdvih s využitím spodnej kladky (2 série s úchopom na šírku ramien a 2 série s úzkym) 4x12
  6. kladivový bicepsový zdvih s jednorúčkami v stoji 3x10
  7. brucho: sed-ľahy na šikmej lavici 3x 15 + dvíhanie nôh vo vise 3x maximum
  8. pás: 20 min. rýchlá chôdza do kopca

 

Streda:

  1. drepy s veľkou činkou na ramenách 4x12
  2. predkopávanie v sede 4x12
  3. zakopávanie v ľahu 3x12
  4. výstupy na bedňu s jednorúčkami v rukách  3x12-12
  5. znožovanie a roznožovanie (abductor, adductor) 3x20-20
  6. mostík 4x20
  7. výpony s jednorúčkami v rukách 3x25
  8. bicykel 20 min.

 

Piatok:

  1. sťahovanie kladky na hrudník (široký úchop) 4x10
  2. veslovanie na spodnej kladke v sede 3x10
  3. príťahy jednoručiek v predklone 3x10
  4. hyperextenzie 3x12
  5. tricepsove stláčanie kladky 3x12
  6. Kľuky medzi dvomi lavičkami  3x10
  7. brucho: bicyklové skracovačky 3x15 + dvíhanie nôh na zemi 3x max
  8. veslovanie 20 min.

Strava:

Ako sme už spomínali, bez úpravy stravy by ste svoje výsledky nedosiahli, resp.viditeľné výsledky by boli minimálne. Veľmi dôležité je zostaviť si vyvážený, zdravý jedálniček tak, aby ste prijali všetky živiny, vitamíny,či minerály. Len takýmto spôsobom vytrváte vo svojom rozhodnutí žiť zdravší život a vyzerať lepšie, či schudnúť bez bez jojo efektu. Takže zabudnite na vyššie spomenuté nezmyselné diéty.

V prvom rade je veľmi dôležité prijať dostatok bielkovín (chudé mäso, vajcia, ryby.atď.). Minimálny príjem bielkovín by mal byť aspoň 1g na 1 kg hmotnosti.

Čo sa obávaných sacharidov týka, tiež ich nemôžete úplne vylúčiť zo svojho jedálníčka. Potrebujete ich pre energiu aj svalový rast. Do svojho nákupného košíka vkladajte hlavne, celozrnnú ryžu, kuskus, ovsené vločky, batáty, quinou, strukoviny, celozrnné pečivo a cestoviny. Tie Vám dodajú energiu, dlhšie nasýtia, ale nevyšvihnú hladinu krvného cukru okamžite nahor.

Tuky- Zaradte do svojho jedálníčka olivový olej, ľanový olej, olejnaté semená, či oriešky. Opatrne s nimi, sú zdravé ale dosť kalorické.

Aby ste mali predstavu zhruba ako má vyzerať strava na 1 celý deň, tak Vám prinášame aj vzorový jedálníček.

 

Vzorový jedálníček

  1. raňajky:  ovsená kaša s jahodami a mandľovými lupienkami

Ingrediencie: 50 g ovsených vločiek, cca 1,5 dc rastlinného mlieka, 1 PL medu, limetka, 1 hrsť jahôd, mandľove lupienky na posypanie

Postup: Ovsené vločky varíme v mlieku , ochutíme s medom. Na miernom ohni pri stálom miešaní, cca za 5 minút vznikne hustá kaša. Polovicu jahôd rozpučíme a primiešame s ovsenou kašou, dochutíme so strúhanou limetkovou kôrou, zdobíme so zvyšnými jahodami a mandľovými lupienkami.

 

  1. desiata:  celozrnný chlebík s tuniakom, zelerom a uhorkami

Ingrediencie: 1 plátok celozrného pečiva, 1 tuniaková konzerva vo vlastnej šťave, stopkový zeler, šalátová uhorka

Postup: na pečivo natri tuniaka, dochuť morskou soľou a čierným korením, konzumuj s nakrájaným zelerom a uhorkami.

 

  1. obed:  mleté hovädzie s fazuľovými strukmi a pečené batáty

Ingrediencie: cca 120 g melé hovädzie (s nízkym obsahom tuku, menej ako 10%), 1 stredný batátový zemiak, cca 80 g fazuľkove struky, 30 g pór

Postup: batát zabalený v alobale upečieme za cca 40 min. pri 190 stupnoch v rúre. Za ten čas nakrájaný pór dáme piecť na olivovom oleji, pridáme mleté mäso, ktoré okoreníme so soľou, mletou paprikou a čierným korenim. Fazuľkové struky uvaríme vo vode následne primiešame k mäsu.

 

  1. olovrant: grécky jogurt a bobuľové ovocie

 

  1. večera: pečený losos so zeleninovým šalátom a avokádovou omáčkou

ingrediencie: 100 g losos

                       šalát: cuketa,mrkva, ľadový šalát, červená cibuľa, uhorky, hrsť bazalky

                       avokádová omáčka: 1/2 avokádo, grécky jogurt, cesnak, 1PL olivový olej, šťava z           

          1/2 citróna

Postup:

1. losos potrieme s olivovým olejom, osolíme, okoreníme a dáme piecť na  cca 30 min. pri 180 stupňoch

2. pripravíme si šalát z ľadového šalátu, nastrúhanej mrky, nastrúhanej cukety, červených cibuľových krúžkov, uhoriek. Šalát dochutíme soľou

3. Na omáčku všetky ingrediencie spolu vymixujeme.

Na vrch pečeného lososa pridáme omáčku a podávame so zeleninovým šalátom.

 

Odporúčané výživové doplnky:

Prvým krokom je zaobsarať si pekný, hygienický šejker, ktorý využijete od teraz takmer dennodenne: napríklad tento: https://www.globalfitness.sk/steel-shaker/

Druhým krokom je vybrať si tie správne doplnky výživy. Takými základnými pre ženy, ktoré sa snažia o redukciu vahy a spevnenie tela by sme odporúčali túto trojicu:

  1. kvalitný MULTIVITAMIN- COMPLEX od Applied Nutrition https://www.globalfitness.sk/multi-vitamin-complex/
  2. pre podporu chudnutia, zdravého metabolizmu: CLA, L-carnitine & Green tea https://www.globalfitness.sk/cla-l-carnitine-green-tea/
  3. Špeciálný a veľmi chutný proteinový šejk na udržanie si váhy: Diet Whey od Applied Nutrition https://www.globalfitness.sk/diet-whey/

 

- ráno:  1 tbl. Multivitamin-Complex, 2 kapsuly CLA, L-carnitine & Green tea

- po tréningu: 1 odmerka  DIET WHEY od Applied Nutrition do 150-300 ml vody

- na obed: 1 tbl. Multivitamin-Complex, 2 kapsuly CLA, L-carnitine & Green tea

- večer: 1 tbl. Multivitamin-Complex, 2 kapsuly CLA, L-carnitine & Green tea