Tréningový plán na objem pre začiatočníkov

Potrebuješ na seba už konečne nalepiť hmotu ? (pozor, hlavne svalovú)

Nevieš ako na to? Motáš sa v posilke a sám nevieš koľko čoho?

Nech sa páči, tréning ako pre Teba

Pozor: Pri každom cviku postupne zvyšuj váhu. Z každého cviku sa snaž urobiť na začiatku 8-10 opakovaní. Ideálne pri poslednej sérií dvíhať 80-90% svojho maxima, preto by bolo dobré, keby ti niekto pomohol a stál za Tebou aspoň pri poslednej sérii. Na konci zvládneš možno už len 5-6 opakovaní.

A - nohy+ brucho

Drepy s veľkou činkou na pleciach 5 x 8-10
Predkopávanie v sede (stroj) 5 x 8-10
Zakopávanie v ľahu 5 x 8-10
Výpady na mieste s MČ v rukách 4 x 8-8
Lýtkostroj 5 x 15
Brucho v supersériách: skracovačky hore nohami + dvíhanie nôh vo vise + vytáčanie s palicou 5 x 15-12-20

B - chrbát + prsia

Zhyby s pomocou (stroj) / príp. Sťahovanie kladky na hrudník 4 x 8-10
Príťahy kladky v sede na stroji 4 x 8-10
Príťahy malých činiek v predklone 4 x 8-8
Bench press 4 x 8-10
Rozpažovanie na šikmej lavici (hore hlavou) 4 x 8-10
Hyperextenzia 4 x 10

C- ruky + brucho

Tlaky na ramená v sede s malými činkami 4 x 8
Rozpažovanie v stoji s malými činkami 4 x 8-10
Bicepsove zdvihy s veľkou činkou v stoji 4 x 8
Koncentrovaný bicepsový zdvih s malou činkou 4 x 8
Tricepsove stláčanie kladky 4 x 8-10
Tricepsove kliky na lavičke 4 x 10-12

Veľmi dôležité pri naberaní svalovej hmoty je prijímanie dostatok živín a strážiť, koľko a aké jedlo do seba dostaneme.

Všeobecne platí, že by ste vo svojom jedálničku makroživiny mali mať v pomere:

20-30% bielkoviny

55-60% sacharidy

25-30% tuky

Pozor však aj na pitný režim, dostatočnú regeneráciu a základnú suplementáciu.

Základná suplementácia pre naberanie svalov by mala zahrnúť tieto produkty:

Critical mass https://www.globalfitness.sk/critical-mass/ - kvalitná zmes proteínov, sacharidov a tukov 1-3x denne (ráno na lačno, po treningu a večer)
CEE 4000 https://www.globalfitness.sk/cee-4000/ - kvalitný kreatin ethyl-ester. Užívajte 2x denne (4 kapsuly pred a 4 po tréningu)
BCAA Amino Hydrate https://www.globalfitness.sk/bcaa-amino-hydrate/ - Instantný napoj na podporu regenerácie a rast svalov. Odporúčame užitie počas tréningu
Vitamínové doplnky výživy: Omega-3 https://www.globalfitness.sk/omega-3-2/ , Multi-Vitamin Complex https://www.globalfitness.sk/multi-vitamin-complex/

Pre náročnejších zákazníkov, túžiacich po objeme ešte odporúčame exkluzívny doplnok I-drive https://www.globalfitness.sk/i-drive/

-podporuje intramuskulárnu absorpciu sacharidov, aminokyselín, kreatínu a iných anabolických živín.

-Užívajte 2 kapsuly denne, ideálne pred jedlom (obed)