Guľatý zadok je snom každej ženy, prinášame Vám 5 tipov, ako na to
Mnoho žien túži po pevnom a guľatom zadku, s ktorým sa nebudú hambiť vybehnúť na kúpalisko, dovolenku alebo aj len sa pozrieť na samú seba do zrkadla a byť so sebou spokojná. Často však môžeme vidieť vo fitnesscentrách, že ich tréning opomína ťažké váhy, cviky zamerané na túto partiu alebo opačný prípad, kedy je zadok najčastejšie precvičovanou partiou v celom týždni. Zadok samotný predstavuje najväčší sval ľudského tela z hľadiska množstva svalovej hmoty, ktorou disponuje. Zadok je zapájaný pri väčšine cvikov určených pre precvičenie nôh, avšak je možné zamerať sa výlučne na túto partiu vo Vašom tréningu a zlepšiť tak jeho zovňajšok. Nasledujúcich 5 tipov, Vám pomôže pri zostavovaní tréningu zameraného práve na túto partiu.
- Drepujte, drepujte, drepujte
Možno ste to počuli, už azda sto krát, ale drep je kráľom cvikov, ktorý okrem toho, že spôsobí enormnú metabolickú odozvu podporujúcu spaľovanie tukov, zároveň vytvorí takú odozvu hormónov, ktorá povedie k tvorbe novej svalovej hmoty nielen na nohách samotných, ale aj na celom tele. Avšak primárnymi svalmi zapájanými pri tomto cviku sú nohy, zadok a lýtka.
Tento cvik, však môžete vykonávať so zameraním na čo najväčšie zapojenie sedacích svalov, a to tak, že v negatívnej časti cviku sa budete snažiť celú váhu čo najviac držať pod kontrolou práve sedacími svalmi a hamstringami. To sa Vám podarí najmä v prípade, ak postoj, ktorý zvolíte v tomto cviku bude o niečo širší, ako sú Vaše ramená, čo vám dovolí spustiť zadnú časť stehien a zadok do nižšej pozície, ako obvykle.
Alternatívou klasických drepov môžu byť drepy vykonávané v smith-machine, kde môžete zvoliť postoj, pri ktorom sa budete „oprierať“ ramenami o činku a chodidlá budete mať umiestnené mierne pred vami, čo spôsobí pri samotnom vykonávaní cviku oveľa viac stresu práve na sedacie svaly.
- Zapájajte do tréningu cviky, ktoré vyžadujú precvičenie každej nohy samostatne
Unilaterálne precvičovanie partií je skvelým spôsobom pre zlepšenie zaostávajúcich partií a okrem toho, otvára možnosť lepšieho zamerania sa na danú partiu, keďže častokrát dochádza pri týchto cvikoch k lepšiemu prepojeniu Vašej mysle s precvičovanou partiou. Týmto cvikom môže byť napríklad zanožovanie vykonávané na protiľahlých kladkách, prípadne výstupy na lavičku, výpady s veľkou činkou a podobne.
- Trénujte nohy, aspoň 2 krát do týždňa
Na zadok samotný, sa nemusíte zariavať primárne dva krát do týždňa, nakoľko ho dosť zapájate pri cvikoch určených na precvičenie nôh. Preto k Vášmu tréningu môžete pristupovať spôsobom, kedy prvý tréning nôh bude zameraný na svaly nôh, a teda kvadricepsy a hamstringy primárne a druhý tréning nôh v týždni bude obsahovať viac cvikov zameraných na sedacie svaly. Tento prístup je dobrý z toho dôvodu, že pri cvikoch zameraných na nohy celkovo môžete použiť ťažšie váhy, ktoré Vám pomôžu udržať svaly nôh plné a guľaté. Následne druhým tréningom nôh si zabezpečíte dôkladné precvičenie sedacích svalov a nôh, čo povedie k udržaniu plnosti svalov nôh a zároveň budovaniu gluteálov.
- Striedajte počet opakovaní
Ako pri väčšine partií, aj pri zadku je môžné použiť rôzne počty opakovaní v jednotlivých cvikoch. Pre lepšiu stimuláciu tohto svalu môžete meniť počty opakovaní nasledujúco:
- 5 opakovaní – zameranie na silu,
- 6-8 opakovaní – zameranie na hypertrofiu a silu,
- 8-12 opakovaní – zameranie na vytrvalosť a napumpovanie
- 12 opakovaní – zameranie na výdrž.
Tieto typy opakovaní môžete meniť podľa Vášho úsudku. Najlepšie je však držať sa vami nastaveného plánu, aspoň mesiac a po tomto období zhodnotiť dosiahnuté výsledky a prijať prípadné zmeny na zlepšenie vašej výkonnosti. Z času na čas je však dobré šokovať telo počtom opakovaní, na ktoré nie je zvyknuté. Povedzme aspoň raz týždenne zaradiť deň, kedy sa rozhodnete na cviku, v ktorom vykonávate 10 opakovaní, zvýšiť váhu a spraviť len 5-6 opakovaní a podobne.
- Zaraďte do tréningu výpady a ťažké kick-backy
Nakoľko ide o cviky, pri ktorých je možné použiť ťažšiu váhu, bolo by na škodu nevyužiť potenciál vybudovania guľatého zadku, práve vďaka týmto cvikom. Neoporúčame Vám používať enormne ťažké váhy na úkor technického prevedenia týchto cvikov, avšak použiť vyššiu váhu, ako zvyčajte a vykonať s ňou aspoň 6-8 opakovaní na jednu nohu Vám napomôže k dosiahnutiu vami vytúžených tvarov, nakoľko pri oboch cvikoch sú primárne zapájané gluteály.
