Druhy kreatínu a spôsob ich výberu
Súčasný trh ponúka množstvo druhov kreatínu, čo môže byť pre človeka, začínajúceho s cvičením mätúce. V tomto článku sa preto zameriame, na objasnenie využitia základných druhov kreatínu, s ktorými sa môžete stretnúť počas Vášho hľadania vhodného doplnku výživy.
Kreatín monohydrát
Kreatín mono-hydrát je asi najznámejším kreatínom na trhu s doplnkami výživy. Určite sa viacerí z Vás stretli rôznymi tvrdeniami o jeho účinkoch, ktoré jedni prirovnávajú k anabolickým steroidom a tvrdia, ak beriete kreatín nie ste už naturálom a druhí zase nevidia žiadny pozitívny účinok jeho užívania.
Samotný kreatín je organickou kyselinou, ktorá sa vyskytuje v našom tele vďaka, ktorej sú svaly zásobované energiou. Následne táto energia umožňuje podávať vyšší výkon, či už pri silových športoch, ale aj pri športoch vyžadujúcich výbušnosť. Okrem toho umožňuje svalom zvyšovať ich objem a budovanie novej svalovej hmoty. Kreatín je možné užívať, či už počas objemovej fázy, kedy sa snažíte o nové svalové prírastky, ale aj počas fázy diéty, kedy Vám napomôže k lepšej regenerácií a zachovaniu sily do Vašich tréningov. Odporúčaná denná dávka kreatínu monohydrátu je 10 g denne, ktoré by mali byť užité spôsobom 5 g pred tréningom a 5 g po tréningu (https://www.globalfitness.sk/creatine-monohydrate/).
Krealkalín
Za účelom zabezpečenia lepšej vstrebateľnosti kreatínu do svalov, bol vyvinutý Krealkalín. Jednou z výhod krealkalínu je to, že nie konvertovaný na kreatinín, a tak je zabezpečená jeho lepšia biologická využiteľnosť. Z tohto dôvodu menšia dávka krealkalínu – 1,5 gramu je ekvivalentná 10 až 15 gramom klasického kreatínu monohydrátu. Taktiež pri krealkalíne nie je vyžadovaná nasycovacia fáza, ktorá sa pri kreatíne monohydráte môže zaradiť z dôvodu zabezpečenia väčších svalových objemov a sily. Okrem toho krealkalín zvyšuje VO2Max, ktorá prestavuje množstvo kyslíka, ktoré dokáže telo spotrebovať počas intenzívneho tréningu. Čím vyššou hodnotou VO2Max telo disponuje, tým dlhší a vyšší výkon dokáže podať, počas fyzickej záťaže. Dávkovanie krealkalínu je 1,5 g pred tréningom alebo inou fyzickou záťažou (https://www.globalfitness.sk/kre-alkalyn-1500/).
Kreatín ethyl ester
Kreatín Ethyl Ester (CEE) je obohateným kreatínom monohydrátom o ester zabezpečujúci lepšiu absorpciu, zníženie nadúvania a dehydratácie, ktorú môže spôsobovať klasický kreatín monohydrát. Táto forma kreatínu je určená pre ľudí, ktorí nedosiahli požadované výsledky s klasickým monohydrátom alebo zaznamenali len minimálne benefity jeho užívania. Rozdielom medzi ethyl esterom a monohydrátom je spôsob trasportovania kreatínu do svalov, kde pri klasickom monohydráte je dodávaný prostredníctvom tukových buniek, ethyl ester využíva taktiež tuk pre zabezpečenie dodania kreatínu do svalu avšak jeho esterová forma mu umožňuje dostať sa cez bunkovú stenu a priamo tak ovplyvniť funkciu bunky. Opäť teda môžeme hovoriť o tom, že nižšia dávka CEE zabezpečí účinok rovnajúci sa trojitej dávke kreatínu monohydrátu. Optimálna dávka Ethyl Esteru je 4 g, ktoré je najlepšie užiť pred a po tréningu (https://www.globalfitness.sk/cee-4000/).
Či sa rozhodnete pre užívanie klasického kreatínu monohydrátu, krealkalínu alebo kreatínu ethyl esteru, ich benefity sú zvýšenie sily, svalového objemu a výkonu počas Vami vykonávanej športovej aktivity. Ich jediným rozdielom je spôsob, akým sú našim telom spracované a následne využité. Z tohto dôvodu môže niektorým cvičencom vyhovovať viac kreatín monohydrát a nedajú naň dopustiť, iným zase nebude vôbec účinkovať táto forma kreatínu nakoľko ich telo ho nedokáže dostatočne využiť a budú preto musieť rozmýšľať nad užívaním krealkalínu alebo ethyl esteru. Optimálne je užívanie kreatínu po dobu šiestich až ôsmich týždňov a následne po tejto dobe mať aspoň mesačnú pauzu, počas ktorej si telo odvykne od jeho dodatočnej suplementácie. Taktiež je vhodné jednotlivé druhy kreatínu striedať, a teda ak ste dobrali kreatín monohydrát, po mesačnej pauze môžete vyskúšať CEE prípadne krealkalín.
