5 pravidiel, pre správne precvičenie brušných svalov
Väčšina návštevníkov fitness centier a fitness nadšencov, túži po vyrysovanom six-packu alebo aspoň po plochom bruchu, ktoré nevytŕča z pod trička, a preto v snahe dosiahnuť tento cieľ, venujú všetku svoju pozornosť cvikom brucha, vykonávajú enormné množstvá brušákov len, aby kocky boli viditeľné. Avšak, po čase zistia, že toto snaženie nemá až taký efekt, ako by si predstavovali a zistia, že samotné precvičenie brušných svalov nepovedie k ich viditeľnosti a tento efekt je možné dosiahnuť, len prostredníctvom úpravy jedálnička. Ak ste sa už dopracovali k zostrojeniu plnohodnotného jedálnička, využitím nasledujúcich 10 pravidiel môžete zefektívniť Váš tréning brušných svalov a podporiť tak ich celkové zlepšenie, ktoré povedie k lepšej stabilite Vášho tela.
- Cvičte brušné svaly s použitím závažia
Tak, ako ostatné svaly tela aj brušné svaly vyžadujú pre rast novej svalovej hmoty stimul v podobe použitia váh, na ktoré nie sú zvyknuté. Z tohto dôvodu Vám odporúčame využiť stroje ponúkajúce pridanie závažia, prípadne držanie závažia pri vykonávaní skracovačiek alebo klasických brušákov na šikmej lavičke. Počet opakovaní by sa mal pohybovať v rozmedzí od 8 do 12 opakovaní, ktoré šokujú Vaše brušné svaly, keďže sú zvyknuté na vytrvalé držanie tela 24 hodín denne.
- Zamerajte sa na jednotlivé svaly brucha
Váš tréning brucha by mal byť zameraný na vrchné brušné svalstvo, taktiež by mal zahŕňať cvik zameraný na spodnú časť brucha a jeho stred. Pre vrchnú časť je vhodné použiť napríklad skracovačky s kolenami pokrčenými vo vzduchu, stred brucha je možné precvičiť prostredníctvom sklapovačiek a spodnú časť precvičíte dvíhaním nôh vo vise. Jediná časť brucha, ktorá nemusí byť precvičovaná sú jeho bočné svaly, ktoré môžu mať tendenciu rozširovať pás a narúšať celkovú symetriu Vášho tela. Ak však máte pocit, že táto časť Vášho brucha je slabá a potrebuje zlepšiť, odporúčame Vám zaradiť do tréningu brucha cviky bez použitia závaží, ako napríklad kmity k pätám.
- Okrem tréningu, upravte aj Váš jedálniček
Hoci sa budete venovať „brušákom“ vo fitku denno denne, účinok neuvidíte pokiaľ neupravíte aj Váš jedálniček, ktorý vo veľkej miere ovplyvňuje to, či bude Váš „six-pack“ viditeľný. Pozrite sa na to takto, tréning Vám zabezpečí stimulovanie svalu, ktoré povedie k vyformovaniu a vytvoreniu novej svalovej hmoty v oblasti brucha. Na druhej strane jedálniček, ktorý je prispôsobený Vašej postave, je kľúčom k formovaniu postavy podľa cieľov Vami zvolených. Ak budete príjmať prebytok potravy, Vaše telo bude zadržiavať viac vody, tuku a zároveň sa bude nachádzať v optimálnom „režime“ pre tvorbu novej svalovej hmoty. Naopak, ak sa budete nachádzať v kalorickom deficite, Vaše telo bude nútené využívať najskôr sacharidy uložené vo svaloch a neskôr aj tuk, čím sa svaly „vyhotovené vo fitku“ zviditeľnia a v tomto prípade aj brušné svaly, avšak ktoré vo väčšine prípadov vidno až po niekoľkých mesiacoch diétovania, a teda v samotnom závere diétneho režimu.
- Netrénujte ich každý tréning
Hoci vidina „six packu“ nás láka cvičiť brušné svalstvo každý deň a neustále kontrolujeme, či tie pomyselné „tehličky na bruchu“ sa už ukázali, nie je správne precvičovať ich viac, ako 3-krát do týždňa, nakoľko stále sa jedná o svaly, ktoré vyžadujú istý čas na regeneráciu. Je potrebné brať do úvahy aj fakt, že tieto svaly sú zapájané aj pri iných cvikoch, kedy držia stred tela (napríklad mŕtvy ťah, drepy s veľkou činkou a podobne), z tohto dovôdu nie je potrebné precvičovať tieto svaly častejšie. Ak sú naopak brušné svaly Vašou silnou stránkou, bohate postačí ich precvičenie 1 až 2-krát za týždeň.
- Začnite Váš tréning s najťažším cvikom
Ak sú povedzme skracovačky, pre Vás najťažším cvikom, najlepšie bude ak ich zvolíte na prvé miesto vo Vašom tréningovom programe zameranom na brušné svaly a budete ich cvičiť, ako prvé z toho dôvodu, že nakoľko pojde o prvý cvik, budete mať viac energie na jeho prevedenie, ako napríklad ak by ste ho zaradili na koniec Vášho tréningu. V prípade, ak sú brušné svaly Vašou slabinou, môžete ich precvičenie zaradiť na úplný začiatok tréningu, kedy budete mať najviac energie na prevedenie jednotlivých cvikov.
Brušné svaly nie sú len „tehličkami“, ktoré vidíte v magazínoch časopisov, ale sú najmä stredom nášho tela, ktorý nás drží denno denne, pri každodenných činnostiach. Z tohto dôvodu im venujte pozornosť rovnako, ako ostatným partiám, ktoré precvičujete. Okrem toho, silný stred tela sa odrazí aj na viackĺbových cvikoch, teda pri mŕtvom ťahu, drepoch, tlaku na rovnej lavičke a podobne, kde je brucho oporným bodom počas vykonávania celého cviku, a teda jeho zosilnenie sa odrazí aj na Vašich silových výkonoch. Ak ste sa rozhodli zamerať na zviditeľnenie tejto časti tela, odporúčame Vám okrem upravenia jedálničku, pridať doplnky výživy podporujúce chudnutie, ako napríklad komplexné spaľovače (https://www.globalfitness.sk/shred-x-90caps/) alebo l-carnitín (https://www.globalfitness.sk/l-carnitine-liquid-3000-green-tea/), ktoré Vám napomôžu dosiahnuť Vami požadované ciele.
