Zostavenie správneho tréningu nôh
Tréning nôh je pre mnohých cvičencov strašiakom, nakoľko ide o náročný tréning nielen po silovej stránke, ale aj po stránkach vytrvalosti a kondičky. No z hľadiska funkčnosti nášho tela, je nesmierne dôležité aby spodná časť tela bola dostatočnou oporou vrchnej časti, pretože oslabené nohy a lýtka môžu viesť v budúcnosti k problémom s kolenami, kĺbmi alebo šľachami, nehovoriac o tom, že svalový rozvoj vrchnej časti zaznamená po určitom čase stagnáciu, bez správneho tréningu nôh. Nejde teda len o vizuálnu stránku Vášho tela, ale aj o zdravotnú, ktorú netreba opomenúť.
Správny tréning nôh by mal pokryť všetky svaly nôh, a teda kvadricepsy, hamstringy, gluteály a lýtka a zároveň, by mali tieto svaly byť precvičené z rôznych ulov. Počet opakovaní bude závisieť najmä od Vášho cieľa, avšak prvý cvik môže byť prevedený silovým spôsobom, v rozmedzí od 1-6 opakovaní a následne ostatné cviky budú prevedené v rozmedzí od 10-15 opakovaní. Alternatívou je taktiež aj technika predvyčerpania svalu, na ktorý sa chcete zamerať, či už ide o hamstring, kvadriceps alebo gluteál. V tomto prípade si zvolíte jeden izolovaný cvik, za začiatočný a prostredníctvom, ktorého predvyčerpáte daný sval. Môže ísť napríklad o predkopávanie pre kvadricepsy, zakopávanie pre hamstringy alebo zanožovanie pre gluteály. Následne po prevedení tohto cviku prejdete ku klasickým drepom, prípadne legpressu a zaťažíte sval vyššou váhou. Táto technika by mala podnietiť partiu, ktorá zaostáva k novému svalovému rozvoju.
Aké cviky zvoliť do tréningu nôh
Za základný cvik, ktorý by nemal chýbať v tréningu nôh, najmä začiatočníkov, sú drepy s veľkou činkou umiestnenou na chrbte. Tento komplexný cvik zabezpečí Vášmu telu prírastky nie len na nohách, ale spôsobí rast sily všetkých svalových partií a súbežne s ním aj rast novej svalovej hmoty. Ďalším cvikom, ktorý by nemal chýbať vo Vašom tréningu nôh, sú výpady, či už s jednorúčkami alebo veľkou činkou. Ide o ďalší komplexný cvik, ktorý môžete vykonávať so zameraním na predné stehenné svaly – kvadricepsy smerom vpred alebo so zameraním na zadné stehenné svaly – hamstringy smerom vzad, gluteály sú počas tohto cviku zapojené v oboch prípadoch. Tretím cvikom, ktorý by nemali vynechávať najmä začiatočníci je legpress. Ide taktiež o komplexný cvik, zapájajúci všetky svaly stehien a sekundárne aj lýtka a jeho prevedenie je najlepšie umiestniť, či už hneď po drepoch alebo výpadoch. Pri tomto cviku sa nesnažte zamerať na váhu, ale skôr na techniku jeho prevedenia a počet opakovaní. Tieto tri cviky, ktoré by mali byť vykonávané v každom tréningu nôh, sú dostatočnou stimuláciou pre nový rast svalovej hmoty, najmä pre začiatočníkov. Pokročilí návštevníci posilňovní by mali svoj tréning nôh doplniť ešte aspoň o dva cviky, ktorých zameranie prispôsobia ich slabine. Môže ísť teda o dva cviky zamerané na kvadricepsy, hamstringy alebo gluteály, prípadne kombinácia jedného cviku na kvadricepsy a jedného cviku zameraného na hamstringy. Malo by sa jednať skôr o izolované cviky, ktorých účelom je dostatočne „poškodiť“ svalové vlákna danej partie a podnietiť ich k novému rastu. V prípade kvadricepsov by malo ísť napríklad o predkopávanie na stroji, pri hamstringoch by šlo o zakopávanie v stroji v sede a pri gluteáloch by mohlo ísť o zanožovanie v ľahu. Okrem stehenných svalov do tréningu nôh môžete zaradiť aj lýtka, ktoré je najlepšie zaťažiť minimálne dvoma cvikmi, pričom môže ísť o rôzne variácie výponov.
Na základe vyššie uvedených rád, uvádzame príklad tréningu nôh určený skôr pre pokročilých cvičencov. Avšak z tohto tréningu môžu vychádzať aj začiatočníci, ktorým budú stačiť 3 cviky zamerané na svaly stehien a jeden cvik na lýtka.
| Cvik | Opakovania | Série |
| Drepy s veľkou činkou | 1-6 | 4 |
| Výpady s veľkou činkou (reverzné) | 10 | 3 |
| Legpress | 10-12 | 3 |
| Zakopávanie v sede na stroji | 10 | 3 |
| Predkopávanie na stroji | 10 | 3 |
| Výpony lýtok v sede | 10-15 | 5 |
| Výpony lýtok v stoji | 10-15 | 5 |
Správny tréning nôh, by mal zapájať všetky svalové skupiny stehien, ako aj lýtka, pre zabezpečenie rovnomerného svalového rozvoja Vášho tela. Prispôsobte si tréning nôh Vašim potrebám a najmä tak, aby Vás tento tréning bavil aj z dlhodobého hľadiska. Po približne 3 mesiacoch môžete jednotlivé cviky poprehadzovať prípadne pomeniť, avšak drep, výpady a legpress by si mali nájsť stále svoje miesto vo Vašom tréningu (minimálne 2 z týchto cvikov). Silné nohy s predelenými kvadricepsmi a hamstringami možno nie sú cieľom
