Ako pristupovať k tréningu rúk

Vo fitness centrách môžeme vidieť cvičencov neustále predvádzať rôzne variácie bicepsových zdvihov alebo sťahovania kladiek, s cieľom získať nejaký ten centimeter naviac na svojich pažiach, avšak v niektorých prípadoch môže ísť o zle zostavený tréning, ktorý zapríčiňuje ich stagnáciu. V nasledujúcich kapitolách sa pozrieme na to, akým spôsobom je možné zostaviť si efektívny tréning paží, ktorý sa zameria na všetky časti jednotlivých svalov rúk.

Biceps

Biceps je dvojhlavým svalom ruky. Ide teda o pomerne malý sval, ktorý nie je potrebné zaťažiť veľkým množstvom cvikov, ale je dôležité zamerať sa pri jeho tréningu najmä na jeho napumpovanosť, naťahovanie medzi sériami a stimulovanie k novému rastu. Pre dosiahnutie týchto faktorov, si ukážeme trojicu cvikov, ktoré by nemali chýbať vo Vašom tréningu bicepsov.

A) Bicepsový zdvih s olympijskou činkou: Môžeme ho považovať za najzákladnejší cvik, ktorý by mali prevádzať najmä začínajúci cvičenci, nakoľko je možné použiť pri ňom relatívne ťažkú váhu. Dôležité je však nehnať sa len za váhami, ale najskôr zdokonaliť techniku prevedenia tohto cviku a až po tomto období je možné zaradiť aj "cheating" s ťažkými váhami (40 kg a viac). Počet opakovaní by sa pri tomto cviku mal pohybovať, v rozmedzí od 6 do 8 opakovaní, v 3 sériách. Je potrebné pri zdvihoch s olypmpijskou činkou dbať na aspoň 2 sekundovú kontrakciu svalu pri opakovaní, a teda ide o čas, od zdvihnutia činky až po jej spustenie do pôvodnej polohy. Cvik je možné previesť so širokým úchopom, zameraným viac na vonkajší bicepsový sval alebo naopak s úzkym úchopom zameraným na vnútornú, dlhú hlavu bicepsu. Nakoľko ide o pomerne náročný cvik, najmä pre začínajúcich cvičencov, odporúčame zaradiť ho na začiatok Vášho tréningu.

B) Striedavé, kladivové zdvihy jednorúčiek: Ďalším efektívnym cvikom, zabezpečujúcim rast bicepsu, sú kladivové zdvihy jednorúčiek prevedené striedavo. Opäť, ako tomu bolo v prípade vyššie uvedeného cviku, je potrebné zamerať sa na kontrakciu bicepsu a nezameriavať sa na váhy, ktoré pri tomto cviku používate. Optimálne rozmedzie opakovaní pre tento cvik je od 8 do 12 opakovaní (v 3 sériách), ktoré budú dostatočne postačovať na stimuláciu oboch hláv bicepsu a predlaktia. Dôležité je pri prevádzaní tohto cviku držať lakte pri tele, čím sa zamedzí zapojenie iných svalov, ako bicepsov. Tento cvik je možné prevádzať v strede alebo prípadne na konci tréningu, kedy je možné previesť všetky série po 12 opakovaní.

C) Bicepsové zdvihy na Scottovej lavičke: Vhodným cvikom na záver tréningu bicepsov sú bicepsové zdvihy, prevedené na Scottovej lavičke. Stretnúť sa môžeme s viacerými variáciami tohto cviku, či už ide o prevedenie na stroji alebo využitie scottovej lavičky a rovnej činky, prípadne EZ-činky. To, ktorú variantu si zvolíme na Vás, avšak dbajte na pomalé, technicky správne opakovania, ktoré zabezpečia maximálne napumpovanie Vášho bicepsu. Odporúčame Vám, taktiež zvoliť 10 až 15 opakovaní, v 3 až 4 sériách.

Triceps

Triceps je antagonistickým svalom, k bicepsu, čo znamená, že vykonáva presne opačný pohyb. Okrem toho ide o trojhlavý sval, siahajúci až po lakeť, a ktorý tvorí až 2/3 celkovej svalovej hmoty ruky. Z tohto dôvodu by Vaše snaženie malo smerovať práve k zlepšeniu tohto svalu, nakoľko aj z estetického hľadiska je ruka disponujúca väčším tricepsom krajšia, ako tá, ktorá ho postráda. Nasledujúca trojica cvikov, by Vám mala napomôcť k jeho zlepšeniu.

A) Klliky na bradlách: Či ste už začínajúcim cvičencom alebo pokročilým, tento cvik by nemal chýbať vo Vašom "repertoári", nakoľko ide o komplexný cvik, zapájajúci všetky tri hlavy tricepsu. Prevádzať ho môžete na klasických bradlách a pokročilí cvičenci môžu využiť závažie pre väčšiu stimuláciu tricepsov. Rozmedzie opakovaní by sa malo pohybovať približne od 6 do 10 opakovaní (v 3 sériách) a vzhľadom k tomu, že ide o náročnejší cvik, mal by byť prevádzaný na začiatku tréningu. Pri prevádzaní cviku je dôležité držať telo vo vystretej polohe, ak sa chceme zamerať na tricepsové svaly, nakoľko v prípade naklonenia sú viac zapájané prsné svaly.

B) Francúzke tlaky s EZ činkou: Cvik, ktorý by ste nemali opomenúť pri cvičení tricepsu sú francúzke tlaky s EZ činkou. Či, už budete činku držať na úzko alebo na široko, je dôležité aby ste lakte držali, približne na vzdialenosť Vašich ramien, čím viac zapojíte Vaše tricepsy. Ide taktiež o cvik, ktorým zapojíte všetky tri hlavy tricepsu. Počet opakovaní, ktoré môžete vykonávať sa môže pohybovať zhruba od 8 do 12 opakovaní, v 3 sériách. Opäť nie je potrebné, aby ste pri tomto cviku používali enormnú váhu, je dôležité aby ste sa zamerali predovšetkým na techniku prevedenia tohto cviku, nakoľko váha, s ktorou vykonáte maximálne 4 opakovania bude príliš zaťažovať Vaše lakte, a toto nie je cvik, pri ktorom by ste mali skúšať maximálne váhy.

C) Sťahovanie kladky použitím lana: Posledný cvik, ktorý Vám odporúčame zaradiť do Vášho tréningu tricepsov, je sťahovanie klady použitím lana. Je to vhodný cvik, najmä na zakončenie tréningu, ktorý Vám zaručí dostatočné napumpovanie, v prípade, ak ho vykonáte v 3 sériách s minimálnymi prestávkami, pohybujúcimi sa okolo 30 sekúnd. Počet opakovaní pri tomto cviku sa môže pohybovať v rozmedzí od 10 do 12 opakovaní. Techniky prevedenia tohto cviku môžu byť rôzne, či už sa rozhodnete pre sťahovanie v postoji s nohami rozkročenými približne na šírku Vašich ramien alebo sa rozhodnete zaujať postoj, pri ktorom budete v miernom predklone a zároveň sa budete zapierať jednou nohou, je to len na Vás.

Uviedli sme si niekoľko cvikov, ktoré Vám zaručia efektívne precvičenie svalov ruky, a ktoré budú postačovať na to, aby ste zaznamenali nové svalové prírastky. Svaly rúk sú však nevyspytateľné, niekomu môže vyhovovať silovejšie prevedenie jednotlivých cvikov, a pohybovanie sa skôr v rozmedzí opakovaní od 6 do 8 a niekto zase nedá dopustiť na 10 a viac opakovaní v sérií. Je potrebné neustále skúšať, čo funguje práve Vášmu telu, avšak každú treba skúšať aspoň po dobu 2 mesiacov, aby ste mohli vôbec porovnať, či táto zmena bola prospešná alebo nie pre Váš cieľ. Ak sú ruky alebo niektorý sval rúk Vašou slabinou, v daný deň, kedy budete cvičiť túto partiu určite zvýšte príjem kalórií, prípadne aj deň pred týmto tréningom. Týmto spôsobom môžete stimulovať „neposlušnú“ partiu k novému rastu. Okrem toho je potrebné nezabúdať na kvalitnú stravu a doplnky výživy, ako napríklad predtréningové formuly, ktoré zabezpečia väčšiu napumpovanosť počas tréningu (napríkald https://www.globalfitness.sk/abe-all-black-everthing/), a tým aj vyšší prísun živín do precvičeného svalu alebo proteín podporujúci regeneráciu a rast svalov (napríklad https://www.globalfitness.sk/critical-whey/).