Stravovanie, ako spôsob zabezpečenia svalového rastu
Mnohí z nás sa určite ocitli v bode, kedy neboli schopní dosiahnuť nový svalový rozvoj, hoci ich tréning, technika cvičenia a suplementácia boli nastavené na 100%. Niekedy si to možno ani neuvedomujeme, ale strava veľkým spôsobom ovplyvňuje schopnosť tela tvoriť nové svalové tkanivo a zabraňovať jeho odbúravaniu. Pozrieme sa preto na to, akým spôbosom je možné upraviť stravovanie tak, aby bolo zabezpečené vytvorenie podmienok pre možnosť tvorby novej svalovej hmoty.
Počet kalórií
Ak je našim cieľom dosiahnutie novej svalovej hmoty, je dôležité aby náš kalorický príjem prevyšoval výdaj. Z tohto dôvodu je potrebné aby ste zopár týždňov sledovali Vaše stravovanie, a to koľko kalórií telo vyžaduje, aby ste si urdžali váhu, ktorú momentálne máte. Najlepším spôsobom bude zaznamenávanie si Vášho kalorického príjmu, či už prostredníctvom aplikácie alebo manuálne do zožita, prípadne excelovskej tabuľky, na základe čoho zistíte, Váš denný kalorický príjem. Zároveň bude dôležité, aby ste si zaznamenávali počas tohto obdobia aj Vašu váhu, a teda, či pri spôsobe stravovania, ktorý používate zaznamenávate nejaké výkyvy.
V prípade, ak váha klesá, to indikuje nedostatok kalórií. Ak Vaša váha stagnuje, to znamená, že ste dosiahli váhový limit, ktorý pri danom počte kalórií možete dosiahnuť. Na základe zistených informácií si môžete následne upraviť jedálniček, zmenou makronutrientov v správnom pomere a zároveň s ohľadom na doplnenie potrebných kalórií. Pre dosiahnutie zmeny je potrebné navýšiť jedálniček aspoň o 500 kalórií a následne zaznamenávať si každý deň dosiahnutie Vášho cieľa, ako aj to, či sa váha zmenila smerom nahor, určitom období dodžiavania stravovania. Ak nie, môžete pridať dalších 250 kcal a pokračovať týmto spôsobom další mesiac.
Denný príjem bielkovín
Pri počítaní bielkovín je potrebné si uvedomiť, že nie všetky bielkoviny sú totožné, pretože každý zdroj bielkovín má iný profil aminokyselín. Za najkvalitnejšie zdroje bielkovín sú považované bielkoviny získané zo zdrojov, ako mäso, mlieko, vajíčka, syry alebo ryby. Rastlinné bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v osvesných vločkách, hrachu, fazuli alebo ryži, nie sú plnohodnotnými bielkovinami, nakoľko ich využiteľnosť pre telo je menšia, ako aj ich profil aminokyselín. Preto sa odporúča počítať do kalorických tabuliek najmä bielkoviny pochádzajúce zo živočíšnych zdrojov. Za optimálnu hodnotu bielkovín sa považuje hodnota pohybujúca sa v rozmedzí od 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti do 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. V tomto prípade, by 90 kg cvičenec, mal počas dňa skonzumovať približne 180 g bielkovín, ktoré budú pochádzať zo živočíšnych zdrojov, pričom by táto hodnota mala byť rozdelená aspoň do 4 jedál počas dňa.
Príjem zdravých tukov
Zdravé tuky sú nevyhnutné v prípade, ak chceme naberať novú svalovú hmotu, nakoľko sú zodpovedné aj za správnú funkciu testosterónu, ktorý môžeme považovať za jednej z najzákladnejších hormónov zodpovedných za rast svalov. Preto vo Vašom jedálničku by malo aspoň 30% nutricií, z celkového príjmu makronutrientov, pochádzať z polynenasýtených mastných kyselín. Malo by tak ísť približne o 0,8 g tukov na 1 kilogram hmotnosti, čo pre 90 kg cvičenca bude predstavovať 72 g tukov. Tuky, ktoré príjmete by mali pochádzať najmä z rýb, vajíčok, plnotučných mliekárenských výrobkov alebo môžete použiť aj rastlinné tuky v podobe orechov a rastlinných olejov.
Sacharidy a ich príjem
Konzumácia sacharidov vedie k vypusteniu inzulínu, ktorý môžeme považovať za najanabolickejší hormón v našom tele. Z tohto dôvodu je dôležité konzumovať dostatočné množstvo sacharidov, najmä v období okolo tréningu, čo zabezpečí jeho adekvátne množstvo v tele. V období, kedy sa snažíme o nabratie svalovej hmoty, by sa príjem sacharidov mal pohybovať v rozmedzí od 2,5 g do 4,5 g sacharidov na kilogram hmotnosti. Ich konečná hodnota by mala dotvárať celkový kalorický príjem, vzhľadom na množstvo bielkovín a tukov, ktoré budete príjmať vo Vašej strave. Vačšina sacharidov by mala pochádzať z „pomalých“ zdrojov, ako napríklad hnedá ryža, jasmínová ryža, basmati ryža, bataty zemiaky alebo ovsené vločky.
Nezabúdajte na zeleninu
Ide najmä o zelenú zeleninu, ako napríklad špenát, špenátové listy a brokolicu, ale aj zeler a repu, ktoré sú podľa štúdií bohaté na dusičnany a zvyšujú „napumpovanosť“ nášho tela. Okrem toho špenát a brokolica zvyšujú tvorbu testosterónu. Preto v období budovania svalovej hmoty, nezabúdajte na zeleninu!
