Neil „Yoda“ Hill a jeho tréningový princíp Y3T
Fanúšikovia bodybuildingu sa určite stretli s viacerými variáciami tréningových prístupov, ktoré nasledujú aj hviezdy profiligy IFBB. Jedným z týchto prístupov je aj Y3T, od známeho špecialistu na predsúťažnú prípravu Niela Hilla, ktorý je trénerom Flexa Lewisa (7 násobného Mr. Olympia 212), ako aj Williama Bonaca (Finalista Mr.Olympia 2018). Jeho prístup je založený na kombinovaní „ťažkých tréningov“, kde sa počet opakovaní pohybuje v rozmedzí od 6 do 12 opakovaní s „ľahkými tréningami“, pri ktorých sa táto hranica posúva do rozmedzia od 20 do 80 opakovaní. Týmto spôsobom je podľa „Mr. Yodu“ možné predísť prípadným zraneniam, ktoré vznikajú v prípade neustáleho ťažkého tréningu.
Zdroj: https://fitnessvolt.com/
Príklad tréningu Y3T
Tréningový prístup Y3T je možné kombinovať rôznymi spôsobmi, napríklad niekomu môže vyhovovať kombinácia, pri ktorej bude cvičenec trénovať dva týždne ťažko, a teda bude vykonávať 6 až 12 opakovaní v sérii a následne bude nasledovať týždeň „ľahkého tréningu“, kde bude používať váhy, ktoré budú približne o 30% nižšie oproti tým, ktoré používal počas „ťažkého tréningu“. Následne po tomto týždni bude nasledovať týždeň vykonávania 20 opakovaní v sérii, kde sa odporúča používať váhu rovnajúcu sa 50% z Vášho maxima. Inému cvičencovi však môže vyhovovať kombinácia jedného ťažkého týždňa, dvoch až troch „miernych“ týždňov a jedného ľahkého týždňa. Tento typ tréningu je teda možné prispôsobiť tomu, ako Vaše telo reaguje na dané rozmedzie opakovaní, ako aj tomu v akej fáze Vášho fitness snaženia sa nachádzate (či ste sa rozhodli pre naberanie novej svalovej hmoty alebo chcete zvýšiť definovanie Vašich svalov). Jednotlivé rozdelenie týždňov, ako aj zásad, ktoré by mali byť počas nich dodržiavané, prinášame v nasledujúcej tabuľke.
Detaily |
|
|
|
Počet tréningových dní v týždni | 4-6 | 4-6 | 4-6 |
Počet sérii v jednotlivých cvikoch | 3-5 | 3-5 | 3-5 |
Počet cvikov v tréningu | 3-5 | 3-5 | 3-5 |
Pauza medzi sériami | 90 sekúnd | 90-120 sekúnd | 20-150 sekúnd |
Počet opakovaní v sérii | 6-12 opakovaní | 14-20 opakovaní | 20-80 opakovaní |
Aplikovaním vyššie uvedených zásad, by tréning hrudníka počas druhého týždňa vyzeral nasledovne:
Cviky | Počet opakovaní | Počet sérií |
Benchpress s veľkou činkou na šikmej lavičke | 14-20 | 4 |
Benchpress s jednorúčkami na rovnej lavičke | 14-20 | 3 |
Rozpažovanie s jednorúčkami na šikmej lavičke | 14-20 | 3 |
Pec-deck | 14-20 | 3 |
Záver
Tréningový prístup Y3T je vhodné využiť najmä, ak pociťujete dlhodobejšie bolesti kĺbov, šliach a taktiež ste viac náchylní na zranenia. Avšak svoje využitie nájde aj v prípade, ak hľadáte zmenu Vami zaužívaného tréningového systému. Svoje využitie si nájde aj v prípade ak ste sa rozhodli pre naberanie novej svalovej hmoty a namiesto klasických silových tréningov využijete kombináciu dvoch silových týždňov s jedným „miernym“ týždňom. Dôležité je dbať na regeneráciu, nakoľko ide o intenzívne tréningy využívajúce vysoký počet opakovaní. Z tohto dôvodu je vhodné, aby ste užívali doplnky výživy v podobe BCAA (https://www.globalfitness.sk/bcaa-amino-hydrate/), kreatínu (https://www.globalfitness.sk/creatine-monohydrate/) alebo proteínu (https://www.globalfitness.sk/critical-whey-75-davok/). Neil Hill odporúča naturálnym cvičencom, aby dbali najmä na spánok, ktorý zabezpečuje normálne hladiny rastového hormónu, spoločne s ostatnými hormónmi dôležitými pre svalový rozvoj a regeneráciu. Taktiež neodporúča tráviť dlhé hodiny v posilňovni a snažiť sa dobehnúť „zvýhodnených“ atlétov, ktorí užívajú podporné látky, nakoľko telo naturálne nebude schopné po týchto tréningoch zregenerovať, čo môže viesť k pretrénovaniu.