0.00 

Ako dlho trvá naturálne vybudovanie svalov?

Vo viacerých článkoch sme sa sústredili na tréningy, stravu a doplnky výživy napomáhajúce tvorbe novej svalovej hmoty. Za aký čas však môžete očakávať prírastok novej svalovej hmoty pri dodržiavaní všetkých vyššie spomenutých elementov? Odpoveď na túto otázku závisí od viacerých faktoroch, ktoré si priblížime v nasledujúcom článku.

Faktory ovplyvňujúce rast svalov:

  1. Vek: Ak ste sa rozhodli pre naberanie svalovej hmoty v neskoršom veku (30 a viac), bude to o čosi náročnejšie ako naberanie svalov v 18-tke. Je to najmä z toho dôvodu, že hladina hormónov (predovšetkým rastového hormónu a testosterónu - https://www.globalfitness.sk/test-x/)  u „mladíka“ je oveľa vyššia ako u mužov po 30-tke. U žien v tomto prípade vek nehrá rolu. Ženské telo totiž vyprodukuje len jednu sedminu testosterónu, ktoré vyprodukujú muži. Po 40-tke však  dochádza k poklesu tvorby pohlavných hormónov, čo spôsobuje spomalenie metabolizmu a celkovú zmenu postavy. Aj preto je pre ženy dôležité, aby dbali na správne stravovanie a silový tréning, ktoré im zabezpečia optimálnu činnosť metabolizmu.
     


     
  2. Genetika: Na raste svalov má svoj podiel aj genetika. Existujú rôzne somatotypy postáv (ektomorf, mezomorf, endomorf), ktoré sa vyznačujú odlišnou stavbou tela, schopnosťou naberať svalovú hmotu či páliť tuk. Vo väčšine prípadov je náročné určiť dominantný somatotyp, nakoľko každý človek je kombináciou dvoch somatotypov. Okrem toho, genetika ovplyvňuje aj tvar našich svalov. Niekto môže mať kratší biceps s výrazným „vrcholkom“ a niekto má, naopak,  dlhý bicepsový sval bez akéhokoľvek „vrcholku“. Aj  lýtka sú vo veľkej miere ovplyvnené genetikou. Môžeme vidieť, že niektorí cvičenci neboli geneticky obdarení, a preto je ich lýtko krátke a upnuté takmer hneď pod kolenom. Prognózy na výraznejšie zlepšenie veľkosti tohto svalu nie sú veľmi priaznivé. Na druhej strane, môžeme sa stretnúť s ľuďmi, ktorí vôbec nenavštevujú fitness centrum, no ich lýtka sú obrovské, a to z dôvodu dĺžky svalu, ktorý končí takmer pri ich pätách. 

     
  3. Disciplína: Ak ste sa rozhodli, že vaším cieľom bude práve nárast svalovej hmoty, je dôležité, aby ste boli disciplinovaní, či už pôjde o stravu, tréning alebo o suplementáciu (https://www.globalfitness.sk/) . Každá časť procesu si vyžaduje vaše 100 % nasadenie. Ak sa zameriate iba na jednu z týchto činností, povedzme tréning, a nedoplníte ho o stravu či suplementáciu, ktoré vytvoria pozitívne anabolické prostredie pre tvorbu svalovej hmoty a regeneráciu, s novými svalovými prírastkami sa môžete rozlúčiť. 

     
  4. Spánok/oddych: Proces tvorby svalovej hmoty stojí telo veľa energie. Je preto dôležité, aby ste dbali na dostatok spánku (minimálne 6 hodín). Počas spánku totiž prebiehajú v tele všetky regeneračné a anabolické procesy. Mnoho kulturistov počas svojich „objemových fáz“ spalo aj 10 hodín denne, prípadne si pospali medzi jedlami.

 

 

Ženy a silový tréning

Ženy sa vo väčšine prípadov snažia strániť klasického silového tréningu v domnienke, že takýmto tréningom okamžite nadobudnú svalovú hmotu ako muži vo fitness magazínoch, ktorí posilňujú roky. Ako sme už spomínali vyššie, ženské telo nie je prispôsobené jednoduchému naberaniu svalovej hmoty, a to vzhľadom na nedostatočnú  produkciu testosterónu  (ktorý je v tomto prípade kľúčovým). Silový tréning však umožňuje udržať si rýchly metabolizmus, keďže svalová hmota spotrebuje viac energie. Svaly teda môžeme považovať za účinný nástroj na kontrolu hmotnosti. 

 

Ako rýchlo a koľko svalovej hmoty je možné pribrať naturálne?

Ako sme si povedali, samotný proces tvorby svalstva je závislý od viacerých faktorov. U niekoho je tento proces rýchlejší, u iného pomalší. Ak by sme však spriemerovali telo každého človeka a počítali by sme s podobnou odozvou na tréning, stravu a suplementáciu, môžeme tvrdiť nasledovné: 

  1. rok – svalové prírastky od 7 do 13 kg  u mužov a od 3 do 6 kg u žien.
  2. rok – svalové prírastky od 4 do 7 kg u mužov a od 2 do 4 kg u žien.
  3. rok – svalové prírastky od 2 do 3 kg u mužov a od 1 do 2 kg u žien.
  4. rok – svalové prírastky od 2 do 3 kg u mužov a od 1 do 2 kg u žien.
  5. rok a viac – svalové prírastky okolo 2 kg u mužov a niečo okolo 1 kg u žien.

 

Obrázok 1 – Príklad bicepsu – dlhý sval bez „vrcholku“

Obrázok 2 – Príklad krátšieho bicepsového svalu s výrazným „vrcholkom“

Ako môžeme vidieť, prvé roky poskytujú najväčšie možnosti pre zmenu tela a tvorbu novej svalovej hmoty. Táto „hmota“, ktorú priberiete,  nebude 100 % sval a ani po roku cvičenia nebudete vyzerať ako kulturisti či fitness modelky, bude to však dobrý základ, ktorý bude postupným cvičením stále naberať na tvaroch. Tento proces vám zaberie zhruba 3-4 roky v závislosti od stravovania, suplementácie (https://www.globalfitness.sk/) a tréningu. Po tomto časovom období by ste mali nabrať dostatočné množstvo kvalitnej svalovej hmoty, ktorú si všimne aj vaše okolie.

 

Obrázok 3 – Príklad krátkeho lýtkového svalu

Obrázok 4 – Príklad dlhého lýtkového svalu