Zvýšenie testosterónu prostredníctvom správnych potravín
Vo väčšine prípadov sa návštevníci fitness centier snažia o dosiahnutie novej svalovej hmoty a o zachovanie nízkeho percenta tuku. Tieto ciele sú vo veľkej miere ovplyvnené hladinou testosterónu, ktorou daný cvičenec disponuje, keďže testosterón ovplyvňuje schopnosť tela naberať svalovú hmotu, schopnosť tela spaľovať tuk a taktiež je zodpovedný za správnu funkciu pohlavných orgánov u mužov. Na hladinu testosterónu vplýva viacero faktorov, ako napríklad časť dňa kedy je táto hladina nameraná (hladina testosterónu by mala byť vyššia v čase po prebudení, približne do dvanástej hodiny a po tejto dobe by mala mať tendenciu postupne klesať), množstvo podkožného tuku, vek cvičenca, fyzická aktivita a stravovacie návyky.
Ako vplýva na testosterón nízko-tuková diéta ?
Väčšina nadšencov fitness skúša rôzne variácie diét pre dosiahnutie čo najlepšieho vyrysovania pred letom, dovolenkou alebo pred súťažou. Vo väčšine prípadov ide o klasickú nízko-sacharidovú diétu, ktorá je zaužívaná roky, avšak niekto sa môže rozhodnúť o „pritvrdenie“ a okrem sacharidov sa rozhodne o stiahnutie tukov z tejto diéty na minimum. Štúdie však ukázali, že v prípade kedy subjekty konzumovali menej ako 25% tukov, z celkového denného príjmu makronutrientov, dosiahli tak výrazný pokles hladiny testosterónu a naopak u subjektov prijímajúcich 40% tukov, z celkového denného príjmu makronutrientov, zaznamenali nárast hladiny testosterónu o 13%.
Je preto dôležité, ak sa už rozhodnete so začatím striktnej diéty, rozložiť si jednotlivé hodnoty živín tak, aby Vaše hormóny netrpeli. Pre muža, ktorý váži približne 90kg by to teda znamenalo, aby vo svojej strave prijal aspoň 75g až 100g tuku v jednotlivých dňoch diéty, čím by zabránil výraznému poklesu testosterónu.
Príjem kalórií a hladina testosterónu
Štúdie ukázali, že príjem nízkeho množstva kalórií má za následok zníženie hladiny testosterónu, čo je spôsobené tým, že telo dostáva signál pre zníženie respektíve zastavenie produkcie testosterónu, ak sa nachádzate vo výraznom kalorickom deficite. Telo sa v kalorickom deficite snaží o zachovanie funkcií nevyhnutných pre prežitie Vášho organizmu, čo však v našom prípade vedie k zníženiu hladiny testosterónu. Preto, ak sa nechystáte na kulturistickú súťaž, kde sa bohužiaľ výraznému kalorickému deficitu nevyhnete, odporúčame Vám začať pomaly uberať množstvo prijatých kalórií a neprijímať menej, ako 2000 kcal denne.
Aké potraviny prijímať pre správnu produkciu testosterónu
Ako sme už spomínali je dôležité aby Vaša diéta obsahovala dostatok kalórií a tukov, pre zachovanie normálnej produkcie testosterónu. Možno sa Vám naskytá otázka, z akých zdrojov prijímať teda tuky, pre zachovanie normálnej hladiny testosterónu a aké typy potravín môžete zaradiť do Vášho jedálnička pre možné zvýšenie hladiny testosterónu? Uvádzame Vám preto niekoľko možností, ktoré Vám uľahčia rozhodovanie.
Tuky môžete čerpať z nasledujúcich zdrojov:
- Olivový olej
- Mandle
- Repkový olej
- Lieskové oriešky
- Brazílske oriešky
- Avokádo
- Tekvicové semiačka
- Maslo
- Syry
- Tučnejšie mäsá (Hovädzie, Bravčové)
- Sezamové semienka
- Kukuričný olej
- Slnečnicové semiačka.
Potraviny podporujúce tvorbu testosterónu sú:
- Vajíčka
- Brokolica
- Špenát
- Avokádo
- Hovädzie mäso
- Cesnak
- Mandle.
