Ketogénna diéta - aké sú jej výhody a nevýhody?
Súčasným trendom v rámci diét je prikláňanie sa výlučne k jednému štýlu stravovania a zatracovanie či stránenie sa všetkých ostatných ako čert kríža. Je náročné zobrať si z každej diéty len jej pozitívne stránky, nehovoriac o tom, že človek sa medzi toľkými informáciami stráca. Navyše, na každú diétu existuje nespočetne veľa názorov. Rozhodli sme sa preto priblížiť vám jednu z nich a poukázať na jej výhody a nevýhody bez subjektívneho názoru. Jej názov je ketogénna diéta.
Keto diéta a jej zloženie
Možno netušíte, že pravou príčinou založenia keto diéty bola snaha o zlepšenie stavu pacientov trpiacich epilepsiou a pacientov, ktorých trápili ťažkosti s trávením sacharidov.
Základom ketogénnej diéty je úplná zmena štýlu stravovania. Dochádza totiž k úplnému zníženiu príjmu sacharidov, zatiaľ čo príjem tukov narastá do extrémnych čísel. Príjem bielkovín je zvýšený iba mierne. Pre lepšie znázornenie vám prikladáme tabuľku znázorňujúcu hodnoty, ktoré by pri diéte založenej na príjme 2 500 kcal pre muža s hmotnosťou 90 kg takýto typ stravovania vyžadoval.
| makronutrienty | množstvo | počet kalórií (súčet 2500) | percentuálne znázornenie |
| bielkoviny | 219 g | 875 | 30 % |
| sacharidy | 31 g | 125 | 5 % |
| tuky | 166 g | 1500 | 75 % |
Ako môžete vidieť, príjem tukov je extrémne vysoký. Ketogénna diéta totiž využíva stav tela, ktorý sa nazýva ketóza. Do tohto stavu sa telo dostáva vtedy, keď sacharidy, ktoré sú prijímané zo stravy, nepostačujú na to, aby boli využité na energiu počas celého dňa. Telo tak hľadá iné zdroje, z ktorých môže túto energiu načerpať. V prípade keto diéty sú to práve tuky. Celý tento proces trvá niekoľko dní, kým sa všetok glykogén z tela vytratí a následne je telo schopné presedlať na nové zdroje energie.
Stravovanie počas keto diéty
Počas tejto diéty by sa mal váš jedálniček skladať prevažne zo živočíšnych tukov v podobe masla, smotany, tučných syrov, vajec, mäsa, tučných rýb, mastných výrobkov z mäsa. Tie môžu byť doplnené o rastlinné tuky v podobe avokáda, rastlinných olejov, orechov a semienok. Čo sa týka zeleniny, tá by mala byť nízkosacharidová, ako napríklad brokolica, špenátové listy, uhorka, paradajky, špargľa a iné listové a koreňové zeleniny. Do vášho jedálnička môžete zaradiť aj huby.
Naopak, medzi potraviny, ktoré by ste do vášho jedálnička zaraďovať nemali, patria obilniny, zemiaky, strukoviny, džemy, džúsy, zelenina alebo ovocie obsahujúce vysoký podiel sacharidov. Tieto potraviny by, bohužiaľ, dostali telo zo stavu ketózy, čo by viedlo k prerušeniu vášho snaženia. Tieto potraviny môžu byť zaradené cez víkendy, ktoré budete brať vo vašom stravovaní ako „refeed days“. Počas týchto dní naplníte svoje telo glykogénom, ktorý budete čerpať počas nasledujúcich 2 až 3 dní. Ak vám však strava založená na tukoch vyhovuje a cítite sa plní energie, tieto dni zaraďovať nemusíte.
Výhody ketogénnej diéty
Medzi jej výhody patrí možnosť vysokého úbytku hmotnosti, predovšetkým pre ľudí, ktorí začínajú svoju diétu na vyššej váhe. Je to najmä z dôvodu, že počas tejto diéty telo nezadržuje také množstvo vody, ako pri klasickej nízkosacharidovej diéte. Okrem toho, viaceré skúmania ukazujú, že keto diéta napomáha k spomaleniu tvorby rakovinových buniek, nakoľko pre svoj nárast využívajú práve energiu zo sacharidov.
Nevýhody ketogénnej diéty
V prípade, že sa vám tento štýl stravovania zapáčil a rozhodli ste sa využiť ho v príprave na vašu nadchádzajúcu kulturistickú súťaž, mali by ste spozornieť. Diéta má totiž negatívny dopad na hormóny inzulín a rastový hormón, ktoré sú základnými kameňmi pre tvorbu novej svalovej hmoty. Zvýšené množstvo tuku v tele pôsobí negatívne na molekulu mTOR, ktorá je zodpovedná za presun energie do buniek, čo spôsobuje spomalenie proteínovej syntézy, a teda možný pomalý rozpad svalových tkanív z dlhodobého hľadiska.
Kedy aplikovať keto diétu
Keto diéta má svoje opodstatnenie v prípade, ak vyžadujete krátkodobú zmenu vo svojom zaužívanom stravovacom systéme alebo potrebujete rapídne zhodiť nadbytočné kilá či detoxikovať organizmus. Niekomu môže tento štýl stravovania vyhovovať a bude sa vďaka nemu cítiť lepšie a zdravšie. Ak ste však zvyknutí na konštantný príjem sacharidov a hľadáte stravovací režim, ktorý je udržateľný z dlhodobého hľadiska, ketogénna diéta nie je tým, čo hľadáte, a to najmä vtedy, ak je vaším cieľom tvorba novej svalovej hmoty.
