Nová svalová hmota č.3
Tento tréningový princíp je založený na 8-týždňovom tréningovom cykle, ktorý je rozdelený do dvoch fáz. V priebehu tréningu sa vykonávajú tri základné cviky, ktoré môžu byť doplnené o cviky zamerané na lýtka alebo brucho. Tento tréningový prístupje náročný na regeneráciu, preto vám odporúčame prvý týždeň vynechať akékoľvek doplnkové cviky. Až následne sa sami rozhodnete, či je vaše telo schopné ich zvládnuť.
Prvá fáza je objemová. Má za úlohu pripraviť vaše telo na pridávanie závaží v každom tréningu. Druhá fáza vám pomôže dosiahnuť nárast na sile. Obe fázy pozostávajú zo základných cvikov a doba ich trvania je 4 týždne.
Pred samotným začatím tohto tréningového prístupu je dôležité, aby ste odcvičili základné cviky technicky správne a dokázali určiť vaše doterajšie maximá na jednotlivých cvikov. V prípade, ak ste ešte neskúšali svoje maximá, pomôže vám ich určiť jednoduchý vzorec (1+(0,0333 x počet opakovaní)) x hmotnosť činky. Ak teda zvládnete 10 opakovaní so 100 kg činkou na benchpresse, vaša výsledná váha pre jedno opakovanie bude (1+(0,0333x10)) x 100 = 133,3 kg. Poznať svoje maximá pre jednotlivé cviky je dôležité najmä z toho dôvodu, že Korte je založený na používaní váh, ktoré predstavujú určité percento z vášho maxima. Konkrétne v objemovej fáze pôjde o 2-percentné navýšenie každý týždeň, a to 58 %, 60 %, 62 % a 64 % z vášho maxima. V silovej fáze to už bude týždenný nárast o 5 %, a to 80 %, 85 %, 90 % a 95 % z vášho maxima.
Objemová fáza
Ako sme už spomínali, objemová fáza bude pozostávať zo 4-týždenného cyklu, ktorý je najlepšie rozložiť do 3 tréningových dní. Je na vás, či pôjde o pondelok/stredu/piatok alebo utorok/štvrtok/sobotu. Po ukončení tohto cyklu by mala nasledovať 2-denná pauza, ktorá bude predstavovať prechod do silovej fázy.
Tréning v tejto fáze bude vyzerať nasledovne:
| Pondelok/Utorok | Streda/Štvrtok | Piatok/Sobota | |
| Benchpress | 5-8 sérií po 5 opak. | 6-8 sérií po 6 opak. | 5-8 sérií po 5 opak. |
| Drep | 5-8 sérií po 5 opak. | 6-8 sérií po 6 opak. | 5-8 sérií po 5 opak. |
| Mŕtvy ťah | 5-8 sérií po 5 opak. | 6-8 sérií po 6 opak. | 5-8 sérií po 5 opak. |
Tréning sa vám môže zdať stereotypný, ide však o najefektívnejšie cviky, ktoré zaberajú na každý somatotyp rovnako. Vyvolajú najväčší hormonálny a metabolický stres, ktorý sa odrazí na náraste sily a novej svalovej hmoty. Objemová fáza pripravuje telo na náročnú silovú fázu a je vhodná na preverenie vašich síl a schopnosti regenerácie. Prvý týždeň môžete experimentovať, koľko sérií zvládnete vykonať pre jednotlivé cviky, ich počet by však mal byť prispôsobený vašim schopnostiam. Ako sme už spomínali, v objemovej fáze by mala intenzita narastať každý týždeň o približne 2 %, a to nasledovne:
- týždeň– 58 % z vášho maxima (pre všetky cviky).
- týždeň– 60 % z vášho maxima (pre všetky cviky).
- týždeň– 62 % z vášho maxima (pre všetky cviky).
- týždeň– 64% z vášho maxima (pre všetky cviky).
Silová fáza
Po úspešnom zvládnutí objemovej fázy a navyknutí na štýl tréningu prichádza silová fáza, ktorá si bude vyžadovať väčší pozor na vaše stravovacie návyky. Vaše kĺby a šľachy budú namáhané najviac, preto je potrebné vyživovať ich dostatočným príjmom vitamínov,minerálov, ktoré zabránia ich poškodeniu a zabezpečia ich funkčnosť. Táto fáza sa vyznačuje znížením schopnosti spaľovania tuku z dôvodu vykonávania menšej tréningovej intenzity. Je preto dôležité, aby ste dokázali odhadnúť, aký počet kalórií dokáže vaše spáliť bez toho, aby ste priberali zbytočné percentá tuku. Určite však v tejto fáze nedodržiavajte striktnú diétu, ktorá by mohla spôsobiť úpadok vašich silových prírastkov.
Tréning v tejto fáze bude vyzerať nasledovne:
| Pondelok/Utorok | Streda/Štvrtok | Piatok/Sobota | |
| Benchpress | 5-8 sérií po 5 opak. | 6-8 sérií po 5 opak. | 1-2 sérií po 1 opak. |
| Drep | 5-8 sérií po 5 opak. | 1-2 sérií po 1 opak. | 6-8 sérií po 5 opak. |
| Mŕtvy ťah | 1-2 sérií po 1 opak. | 6-8 sérií po 5 opak. | 5-8 sérií po 5 opak. |
Ako môžeme vidieť, v tejto časti sú počty sérií a opakovaní nižšie. Vzniká tu teda priestor pre skúšanie vašich maximálnych váh, a to najmä posledný týždeň, ktorý budete tento systém cvičiť. Intenzita by mala v tejto fáze narastať každý týždeň o 5 %, čo bude vyzerať takto:
- týždeň– 80 % z vášho maxima (pre všetky cviky).
- týždeň– 85 % z vášho maxima (pre všetky cviky).
- týždeň– 90 % z vášho maxima (pre všetky cviky).
- týždeň– 95 % z vášho maxima (pre všetky cviky).
Odporúčania pre tréningový princíp Korte
Tento tréningový princíp je vhodný pre pokročilých cvičencov, ktorí majú zvládnuté technické prevedenie jednotlivých cvikov v programe. Je dôležité, aby ste poznali vaše osobné maximá, nenavyšovali ich a predišli tak potenciálnym zraneniam. Je tiež dôležité, aby vaša strava počas celého obdobia obsahovala komplexné sacharidy, bielkoviny a tuky. Tie vám zabezpečí široké spektrum aminokyselín, ktoré prehĺbia vašu regeneráciu. Keďže pôjde o náročné obdobie, kedy budete posúvať svoje limity, nezabúdajte, že počas celého programu by ste mali užívať doplnky výživy podporujúce imunitu a zdravie vašich kĺbov a šliach, ako napríklad Multivitamínový komplex od spoločnosti Applied nutrition. Počas tohto obdobia vám tiež odporúčame užívať doplnky výživy podporujúce nárast sily ako Kreatín Ethyl Ester od spoločnosti Napa či kvalitný proteín a l-glutamín pre lepšiu regeneráciu.
