Tréningový systém FST-7 (1. časť)
FST-7 je tréningový systém, ktorý vytvoril skúsený tréner a fitness guru – Hany Rambod. Jeho zverencami boli aj víťazi prestížnej súťaže Mr. Olympia – Jay Cutler a Phil Heath. Princíp, na ktorom je založený systém FST-7, je dostatočné prekrvenie precvičovanej partie. Vplyvom dostatočného prekrvenia dochádza k natiahnutiu fascie, ktorá pokrýva naše svalstvo, teda hlbokej fascie. Fascia je „obalom“ svalov, ktorý môže mať rôznu hrúbku, od čoho môže závisieť aj vaša schopnosť tvorby novej svalovej hmoty. Ak je vaša fascia hrubšia, budete musieť vynaložiť o to väčšie úsilie, aby ste dosiahli nový svalový rozvoj.
Hany Rambod odporúča, aby počet vašich opakovaní v jednotlivých cvikoch neklesal pod 8 a neprevyšoval 12. Pri nižšom počte opakovaní dochádza k zhoršeniu technického prevedenia cviku a pri opakovaniach prevyšujúcich 12 opakovaní dochádza k rýchlemu zlyhaniu a nedostatočnému prekrveniu daného svalu.
Skladba tréningu podľa FST-7 (tréning tricepsu)
- kliky na bradlách: 3 x 8 až 12 opakovaní.
- francúzske tlaky s EZ tyčkou: 3 x 8 až 12 opakovaní.
- sťahovanie klady štýlom FST-7: 7 x 8 až 12 opakovaní (s minimálnymi pauzami okolo 30 sekúnd, po každej sérii je dôležité napiť sa vody).
Je dôležité, aby bolo vaše telo počas tréningu dostatočne hydratované a bolo možné zabezpečiť, čo najefektívnejšie využitie záverečnej „pumpovacej“ série. Táto séria by mala pozostávať pre každú svalovú partiu (okrem brucha) zo spomínaných 7 sérií, počas ktorých sa budete snažiť dosiahnuť maximálne napumpovanie danej partie a vaše prestávky medzi sériami sa budú pohybovať v rozmedzí od 30 do 45 sekúnd.
Tréningový split by mal byť rozdelený spôsobom 2 + 1 a 3 + 1. Môžete ho však prispôsobiť vašim zaostávajúcim partiám. Tie by mali byť precvičované 2-krát v týždni. Ak je však vašou zaostávajúcou partiou veľká svalová partia, bude stačiť, ak systém FST-7 zaradíte iba v jeden z dvoch tréningových dní.
Ukážka tréningového splitu zameraného na rozvoj hrudníka
- deň – hrudník, triceps
- deň – ramená, biceps, lýtka
- deň – voľno
- deň – hrudník, biceps
- deň – kvadricepsy, hamstringy
- deň – chrbát, triceps
- deň – voľno
