Nová svalová hmota – 2. časť
Bear routine
Tento tréningový prístup je zameraný na zvýšenie sily a svalovej hypertrofie. Podobne ako pri Push and Pull systéme, aj pri Bear routine je dôležité dbať na dostatočný príjem živín, telesnú regeneráciu a zamedzenie stresu. Tento tréningový prístup nie je vhodný pre začiatočníkov (trénujúcich menej ako 2 roky), ktorí zatiaľ nenadobudli dostatočné znalosti pre správne technické prevedenie základných cvikov s voľnými váhami. Je vhodný skôr pre pokročilých, ktorí zaznamenali stagnáciu v už dlhodobo zaužívanom tréningu s cieľom nadobudnutia novej svalovej hmoty.
Bear routine sa vyznačuje vysokým objemom sérií, a to pri 2 základných cvikoch, ktoré si môžete navrhnúť sami. K základným cvikom pribúdajú následne doplnkové (ich počet by však nemal byť vyšší ako 2). Bear routine je veľmi náročný na regeneráciu, preto by ste mali tieto zásady dodržiavať a vyhnúť sa tak fáze pretrénovania. Neodporúča sa ani zaraďovať techniky ako cheating, negatívne opakovania, vynútené opakovania, série do zlyhania a podobne.
Skladba tréningu
Tréning by mal pozostávať z dvoch základných, viackĺbových cvikov, ku ktorým neskôr pribudnú ďalšie, doplnkové. Počet sérií pri viackĺbových cvikoch sa pohybuje v rozmedzí od 10 do 20, pričom 15 sérií sa považuje za najprimeranejší počet opakovaní. Pri doplnkových cvikoch sú to približne 4 série pre 1 cvik. Tento tréning je možné vykonávať v splitoch 1+1 alebo 1+2. Týždenne by ste mali odcvičiť 3 až 4 tréningy v závislosti od vašej schopnosti regenerácie.
Príklad tréningového splitu Bear routine
- TRÉNING
Drep s veľkou činkou
- 2x rozcvičovacia séria
- 2x séria s 90 - 100 % vášho maxima po 5 opakovaní
- 3 až 18 sérií s 80 % váhou po 5 opakovaní
Tlaky na ramená v sede v multipresse
- 2x rozcvičovacia séria
- 2x séria s 90 - 100 % vášho maxima po 5 opakovaní
- 3 až 18 sérií s 80 % váhou po 5 opakovaní
Rozpažovanie s jednorúčkami v predklone
- 4 x 8 (menšie váhy, vhodné po 8 opakovaní)
Lýtka v stoji
- 3 x 15
- TRÉNING
Benchpress na rovnej lavičke
- 2x rozcvičovacia séria
- 2x séria s 90 - 100 % vášho maxima po 5 opakovaní
- 3 až 18 sérií s 80 % váhou po 5 opakovaní
Príťahy veľkej činky v predklone
- 2x rozcvičovacia séria
- 2x séria s 90 - 100 % vášho maxima po 5 opakovaní
- 3 až 18 sérií s 80 % váhou po 5 opakovaní
Bicepsové zdvihy veľkej činky
- 4 x 8
Brucho (ľubovoľné cviky)
- 3xObr.
- TRÉNING
Mŕtvy ťah
- 2x rozcvičovacia séria
- 2x séria s 90 - 100 % vášho maxima po 5 opakovaní
- 3 až 18 sérií s 80 % váhou po 5 opakovaní
Tlak úzkym úchopom
- 2x rozcvičovacia séria
- 2x séria s 90 - 100 % vášho maxima po 5 opakovaní
- 3 až 18 sérií s 80 % váhou po 5 opakovaní
Sťahovanie kladky na triceps
- 4 x 8
Lýtka v stoji
- 3 x 15
Prostredníctvom vyššie uvedeného príkladu si môžete váš tréning prispôsobovať vašim cieľom. Jednotlivé tréningy si môžete poprehadzovať alebo pozmeniť základné cviky, na ktoré sa chcete zamerať. Prvý tréning by mal byť zameraný na partie, ktoré (z vášho pohľadu) najviac zaostávajú. V tento deň bude vaše telo oddýchnuté po voľnom víkende a bude mať preto najviac síl. Môžete si pozmeniť aj počet sérií či skladbu doplnkových cvikov. Tento tréningový princíp by sa mal dodržiavať v rozmedzí od 6 do 8 týždňov. V tom čase by ste mali do vášho suplementačného plánu zaradiť predtréningové pumpy, kreatín, glutamín, bcaa, aminokyseliny, vitamíny a minerály, kĺbovú výživu a podobne. Po 6 až 8 týždňoch tréningu by ste mali zvoliť „oddychový režim“, počas ktorého necháte vaše kĺby a šľachy regenerovať. Odporúčame buď úplné voľno od tréningu na týždeň, alebo zaradenie celotelového tréningu s ľahkými váhami 3x týždenne. Následne sa môžete zľahka vrátiť k vášmu pôvodnému tréningovému splitu.
