Budujte svalovú hmotu nielen počas dňa, ale aj v noci
Aby bolo možné vybudovať svalovú hmotu, je dôležité vykonávať silové tréningy, ktoré vyvolávajú v tele procesy potrebné k tvorbe nových svalových buniek. Vykonávaním silových tréningov produkuje telo vyšší počet proteínových molekúl, ktoré sú potrebné pre vykonávanie samotného cvičenia. Konzumácia aminokyselín po silovom tréningu zvyšuje proteínovú syntézu, telo je preto v tom čase schopné prijať väčšie množstvo bielkovín ako obvykle.
Samotný tréning predstavuje pre telo katabolickú činnosť a po jeho vykonaní absorbuje všetky dostupné živiny uložené vo svojich „zásobách“. Po vykonaní akejkoľvek fyzickej aktivity je preto dôležité doplniť kľúčové makronutrienty (bielkoviny, sacharidy, tuky). Až po „nasýtení“ je telo schopné tvoriť nové svalové bunky.
Konzumácia makroživín po tréningu pre zabezpečenie proteínovej syntézy
Keďže tréning predstavuje pre telo katabolický proces, je nutné doplniť po tréningu makroživiny, ktoré ho z tohto procesu dostanú. Odporúčame zvoliť jedlo, tyčinku či nápoj (napríklad Critical Oats od Applied Nutrition), ktoré obsahujú zložky (sacharidy a proteíny) potrebné k zabráneniu proteínovej degradácii a katabolizmu. Následne po tomto menšom „snacku“ môžete zhruba po hodine až dvoch od vášho tréningu zaradiť väčšie jedlo obsahujúce všetky potrebné živiny (bielkoviny, sacharidy, tuky).
Venujte pozornosť vášmu spánku
Spánok predstavuje proces, počas ktorého sa všetky bunky v tele regenerujú. Výnimkou nie sú ani svalové bunky, ktoré (ak sú dostatočne vyživované) naberajú na svojom objeme. Spánok každého človeka je však individuálny. Niekomu stačí 5 hodín spánku na to, aby mohol celý deň bezproblémovo fungovať, iný naopak potrebuje aj viac ako 9 hodín.
Z hľadiska naberania svalovej hmoty sa vo všeobecnosti odporúča 6 až 8 hodín spánku, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu nových svalových buniek. Spánok vám môže pomôcť aj pri spaľovaní prebytočných tukov. Je totiž všeobecne známe, že čím dlhšie spíte, tým viac kalórií dokáže vaše telo spáliť. K skvalitneniu spánku vám pomôžu doplnky výživy (napríklad ZMA od spoločnosti Napa), ktoré ho prehĺbia a optimalizujú hladiny vášho testosterónu.
Ak chcete, aby bolo vaše telo nasýtené aj počas spánku, vypite vhodný proteínový nápoj (napríklad Micellar Casein od spoločnosti Applied Nutrition) alebo zvoľte jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidov, proteínov a tukov, a to približne hodinu pred spaním.
